아보카도를 먹으면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 아보카도 효능 9가지

아보카도의 효능이 궁금하신가요? ‘영양소의 금광’이라고 불리는 열대과일 아보카도는 기네스북에서 선정한 세계에서 가장 영양가 높은 과일뿐만 아니라 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로도 선정되었습니다. 오늘은 아보카도의 효능에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

아보카도 효능

1. 항암 효과(영양소 흡수율 증가)

빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 알파-카로틴(Alpha-carotene), 베타-카로틴(Beta-carotene), 루테인(Lutein), 라이코펜(Lycopene), 크립토잔틴(Cryptoxanthin), 지아잔틴(Zeaxanthin) 등의 카로티노이드는 심장질환과 폐암, 식도암, 위암 등의 암 위험을 감소시키고, 면역 기능을 향상시키며, 노화 방지의 효능이 있는 것으로 알려져 있는데 아보카도의 단일불포화 지방산(monosaturated fat)은 카로티노이드가 장벽을 통과하여 혈류로 이동하는 것을 돕습니다. 즉 우리 몸에 들어가서 다른 과일과 채소에 있는 카로티노이드 흡수를 도와주면서 결과적으로 암의 위험률을 감소시킬 수 있습니다.

살사 소스만 섭취 시와 살사 소스와 아보카도를 함께 섭취했을 때 비교해 높아지는 혈중 라이코펜과 베타카로틴 농도 ​

실제로 위 그래프는 아보카도 열매를 지질 공급원으로 첨가하면 인간의 카로티노이드 흡수가 향상되는지를 평가한 것인데 살사 소스를 아보카도와 함께 먹었을 때 살사 소스만 섭취 시보다 영양 흡수가 3배 이상 잘 되었음을 보여줍니다. 즉 라이코펜이 풍부한 토마토를 먹거나 베타카로틴이 풍부한 당근 등을 섭취 시 아보카도를 함께 곁들이면 영양 흡수율이 증가하게 됩니다. ​

 

2. 당뇨 예방

아보카도에는 생리활성물질인 ‘아보카틴 B’라는 성분이 들어있는데 이 성분은 건강한 신진대사를 유지할 수 있도록 돕고, 혈당과 인슐린 수치, 체중을 조절하는 데 도움을 줍니다. 신진대사가 제대로 작동하면, 체내 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 혈압 등의 수치 균형을 잡는데 유리해지는 반면, 대사 능력이 저하되면 포도당이나 지방, 둘 중 하나만 주로 소비되면서 혈액 내에 둘 중 하나가 계속 쌓이게 되는데 아보카틴 B는 이러한 불균형에 이르지 않도록 도와 당뇨병이나 당뇨병 전증 예방에 도움을 줍니다. ​

 

3. 고혈압 예방

음식을 짜게 먹으면 나트륨 성분이 몸속 수분을 붙잡아두는 탓에 혈압이 높아지기 쉬운데 아보카도는 칼륨의 훌륭한 공급원으로 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 합니다. 또한 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있는데 미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀은 성인 3천300명을 대상으로 칼륨과 혈압 등에 대해 분석한 결과 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 특히 연구팀은 “소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼치는 것으로 나타났다”고 설명했습니다. 아보카도에는 100g당 485mg의 칼륨이 들어 있기 때문에 매일 아보카도를 섭취하면 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

4. 나쁜(LDL) 콜레스테롤 감소

아보카도에는 단일 불포화 지방이 가득 차 있습니다. 단일 불포화 지방은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤엔 영향을 미치지 않으면서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 이와 관련해 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구진은 과체중 또는 비만인 성인 45명을 대상으로 아보카도와 나쁜 콜레스테롤의 관계에 대한 실험을 진행한 결과, 하루 하나 아보카도를 넣은 중간 지방 식단을 먹었을 때 실험을 시작하기 전보다, 그리고 저지방 식단이나 아보카도 없는 중간 지방 식단을 먹었을 때보다 나쁜 콜레스테롤, 특히 작고 조밀한 LDL 입자의 수치가 낮아진다는 사실이 드러났습니다. ​

 

5. 장 건강 개선

아보카도의 풍부한 섬유질은 장내 좋은 균을 늘려 장 건강을 개선하고 체중 증가를 예방할 수 있으며 장 운동을 활발하게 하여 대변을 통해 몸 밖으로 독소를 배출해 주는 정장작용으로 변비 예방과 개선에 큰 도움을 줍니다.

출처 - Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial

실제로 미국 일리노이대학의 새론 톰프슨 식품영양학 교수 연구팀은 12주에 걸쳐 과체중 또는 비만 성인 163명(25~45세)을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 아침, 점심, 저녁 중 한 끼를 반드시 아보카도가 포함된 식사를, 다른 그룹은 아보카도가 없는 식사를 하게 하면서 혈액, 소변, 대변 샘플을 채취해 분석한 결과, 아보카도 그룹은 대조군과 비교해 위와 장에서 건강에 도움을 주는 유익균이 증가한 것으로 나타났습니다. ​ ​

 

6. 피부 건강

아보카도에는 피부 건강에 도움을 주는 오메가-3, 오메가-9 지방산, 식물성 스테롤이 풍부하게 들어있습니다. 오메가 3는 건조한 피부, 습진, 아토피 피부염, 여드름, 색소 침착에 도움이 되는 연구 결과가 있으며 오메가 9은 피부 컨디션을 회복해 탄력 있고 건강한 피부로 가꿔주는 역할을 하고 식물성 스테롤은 식물의 세포막에서 발견되는 지질로 아토피 피부염 등 염증 개선하는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. ​

 

 

7. 눈 건강

아보카도는 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원이므로 매일 아보카도를 먹으면 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 루테인은 눈 망막의 중심시력을 담당하는 황반의 구성 물질로, 강한 빛이나 여러 가지 유해요인들로부터 눈을 보호하고 정상적인 기능을 하게 도움을 주며 제아잔틴은 황반의 중심부에 집중되어 있으며 노화로 감소할 수 있는 황반 색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줍니다. ​

 

8. 뇌 노화 예방

미국 일리노이대학 마르타 교수 연구팀은 65~75세 성인 122명을 대상으로 뇌와 눈의 루테인 수치로 구분해 뇌의 노화 정도와 능력을 측정한 결과 고 연령 대라도 루테인 수치가 높은 사람들은 젊은 연령대와 동등한 수준의 신경 반응을 보였고 같은 고 연령대 사람에 비해 인지 능력이 더 높았습니다. 루테인은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하는 영양소로 루테인이 많은 음식에는 아보카도, 시금치, 양배추 등 녹황색 채소와 고구마, 오렌지 등이 있는데 그중에서도 아보카도는 루테인이 100g당 406mcg 이상으로 높은 함량을 자랑합니다. ​

 

9. 탈모 예방

아보카도 100g에는 비타민E가 일일 섭취 권장량의 33%가 들어 있습니다. 비타민 E는 혈관을 확장해 혈액 순환을 원활하게 하는 영양소로 혈액이 두피에 산소와 영양을 충분히 전달할 수 있는 환경을 조성해 모발을 굵고 튼튼하게 가꾸는 데 도움을 줍니다. ​

 

 

아보카도 섭취 방법

 

아보카도는 울퉁불퉁한 검은 껍질에 쌓여 있어 겉으로 봐서는 제대로 익었는지 판단하기가 어렵습니다. 이럴 때는 아보카도를 손바닥 위에 놓고 조심스럽게 살짝 쥐어보면 됩니다. 돌처럼 단단하지도 물컹거리지도 않는다면 적당히 익은 상태이며 만약 단단하다는 느낌이 강하다면 익는 데 며칠 더 시간이 필요합니다. 당장 먹을 것이 아니라 집에 며칠 보관해둘 예정이라면 단단한 것을 사는 것이 좋습니다. 아보카도는 열에 약하기 때문에 열을 가해 조리하거나 요리하는 것보다는 생식으로 샐러드나 샌드위치, 비빔밥, 다른 과일과 섞어서 주스나 스무디 등으로 만들어드시면 건강하면서도 맛있게 드실 수 있습니다. ​

 

지금까지 아보카도 효능에 대해서 알아보았습니다. 이처럼 아보카도는 다양한 건강 문제를 예방하고 개선하는 데 도움이 되는 여러 가지 유익한 성분을 함유하고 있기에 건강한 식단에 포함시키면 좋습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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