딸기를 먹으면 나타나는 놀라운 변화! 딸기 효능 7가지

딸기는 맛과 영양을 겸비한 대표적인 건강식품으로, 전 세계적으로 사랑받는 과일입니다. 특히 비타민 C, 항산화제, 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화와 피부 건강에 탁월한 도움을 줍니다. 또한 낮은 칼로리와 높은 수분 함량으로 다이어트 식품으로도 주목받고 있습니다. 오늘은 딸기가 가진 다양한 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

딸기 효능

 

1. 암 예방

딸기에 있는 '엘라직산' 성분은 다른 과일보다 10배 이상 많은데 ‘엘라직산’ 성분은 암세포의 암세포의 아포토시스(apoptosis, 자살)를 유발해 암세포를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 아포토시스란 세포가 유전자에 의해 제어돼 죽는 방식의 세포 자연사며 특히, 엘라직산은 딸기 씨에 풍부합니다.

 

또한 미국 인디애나폴리스 연구에 따르면 딸기에 풍부한 엘라그산과 엘라지타닌도 생체 내 암세포의 성장을 멈추는 것으로 나타났으며 미국 오하이오주립대학의 게리스토너 박사팀은 동물실험에서 딸기류가 식도암이나 대장암의 성장을 크게 억제한다고 밝혔는데 실험용 쥐들에게 발암물질인 니트로사민을 주입한 후 일정양의 딸기를 먹였더니 식도암 성장이 느려지고 대장암의 진행속도도 최고 80%까지 낮아졌습니다.

 

뿐만 아니라 딸기에 풍부한 비타민C 역시 암 예방에 도움을 줍니다. 미국 캔자스 대학 메디컬센터 통합의료실 연구팀이 진행한 시험관 실험, 쥐 실험, 소규모 임상시험에서 난소암을 유발시킨 쥐들에 정맥주사를 통해 비타민C를 투여한 결과 종양의 성장이 억제되거나 줄어들었으며 3-4기 난소암 환자 27명에게 항암화학요법과 함께 고용량 비타민C를 정맥주사한 결과, 정상세포가 덜 손상되고 암세포 사멸이 촉진되는 것으로 나타났고, 비타민C가 투여된 환자는 항암치료만 받은 환자에 비해 재발이 8.75개월 지연된 것으로 나타났습니다. ​

 

비타민C가 이러한 효과를 가져오는 이유는 혈액 내로 들어간 비타민 C는 혈액 속의 산소와 만나 산화됩니다. 산화되는 과정 중에 산화 비타민 C와 과산화수소로 나누어지는데 이렇게 생성된 산화 비타민 C와 과산화수소는 정상세포는 그냥 두고 암세포를 골라서 공격을 합니다. 정상세포 속에는 항산화물진인 카탈라제(catalase)라는 효소가 존재하여 과산화수소가 이 물질과 만나면 물과 산소로 분해되어 버리지만 암세포에는 이런 항산화물질이 없습니다. 결국 암세포 내에는 과산화수소가 쌓여 암세포가 파괴됩니다.

 

또한 비타민 C가 투여되면 몸속에서 콜라겐 합성이 증가되는데, 이때 콜라겐은 세포와 세포 사이의 결합을 더 단단하게 만들어 암세포가 정상 세포 사이로 침범하는 것을 막아주며 우리 몸속에는 암세포를 공격하는 50억여 개의 킬러세포가 있는데 그중 대표적인 것이 NK세포(Natural Killer Cell : 자연살상세포)로 비타민 C는 이러한 NK세포를 활성화시키는 역할을 합니다. ​

국가표준식품성분표에 딸기의 비타민C 함량은 100g당 67.11mg

국가표준식품성분표에 딸기의 비타민C 함량은 100g당 67.11mg으로 다른 과실류나 채소에 비해 풍부하며 비타민 C가 많은 것으로 알려진 오렌지(비타민C 함량 100g당 55.9mg)보다도 많습니다.

 

2. 면역력 강화

딸기에 풍부한 비타민C는 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 비타민C는 강력한 항산화 물질이자 신체 내 여러 물질들의 합성에 관여하는 조효소입니다. 그렇기 때문에 비타민C가 부족하면 우리 몸의 화학반응이 원활히 일어나지 않아 여러 활동과 기능이 떨어집니다. 또 비타민C는 면역세포인 B 세포와 T 세포의 분화와 증식을 촉진하는 역할을 합니다. 그래서 비타민C가 부족하면 면역력이 약화되고 감염에 취약해지는데 한국인 19세 이상 성인에게 권장하는 하루 비타민 C 섭취량은 100mg으로 적당한 크기의 딸기 5~7알이면 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.

 

3. 나쁜 콜레스테롤 감소

나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 콜레스테롤(ldl)은 혈관에 쌓여 혈관을 좁히고 혈전을 만들어 동맥경화, 심혈관질환 등의 질환을 유발하는 것으로 알려져 있는데 딸기의 붉은색을 내는 천연색소 안토시아닌(Anthocyanin) 성분은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관계 질환 발병률을 낮추는 데 도움을 주며 딸기의 비타민C는 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움을 줍니다. 이와 관련해 이탈리아 마르케 폴리테크닉 대학의 마우리지오 바티노 박사는 건강한 성인 23명에게 딸기를 매일 500g씩 한 달 동안 먹게 하고 실험 전후에 혈액샘플을 채취, 혈중 콜레스테롤을 측정한 결과, 총콜레스테롤은 평균 8.78%, LDL 콜레스테롤은 13.72%, 중성지방은 20.8% 각각 줄어들었고, 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치에는 변함이 없었습니다.

 

 

4. 고혈압 예방

딸기는 고혈압 환자가 먹으면 좋은 과일입니다. 딸기에 풍부한 항산화 물질은 혈관 내부의 세포를 안정화해 동맥을 넓혀 혈압을 낮춰주고 딸기 속 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다. 실제로 미국 플로리다주립대학 연구팀이 경미한 고혈압을 가진 폐경 후 60대 여성을 두 집단으로 나눠 한 집단은 냉동 건조 딸기를, 다른 한 집단은 혈압을 낮추는 약이라며 가짜약을 8주 동안 먹게 했더니 딸기를 먹은 사람들에서 혈압이 떨어지는 효과가 있었습니다.

 

또한 미국 일리노이 공과대학 등 연구진은 34명의 성인을 대상으로 냉동 건조 딸기 파우더 25g( 신선한 딸기로 치면 250g 정도)이 들어 있는 음료를 매일 두 잔씩 4주간 마시게 한 후 참가자들의 심혈관 기능을 검사한 결과, 딸기 파우더가 든 음료를 먹으면 내피의 기능이 향상된다는 사실을 발견했습니다. 내피란 심장과 혈관 내벽을 싸고 있는 얇은 막으로 내피 세포의 기능이 개선되면 혈액 흐름이 원활해지고, 염증의 침투를 막아 죽상 동맥 경화를 억제하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한 딸기 파우더가 든 음료는 혈압을 조절하는 데도 기여했는데 음료를 마시고 두 시간 후면 수축기 혈압이 내려가는 것으로 나타났습니다. 연구진은 “딸기는 칼륨, 엽산, 폴리페놀 등 심장 건강에 보탬이 되는 영양소의 보고”라면서 “혈류를 개선하고 혈압을 낮추려면 매일 딸기를 먹으라”라고 조언했습니다.

 

5. 인지능력 향상, 치매 예방

딸기에는 플라보노이드의 일종인 피세틴 성분이 들어있는데 뇌의 신호전달을 활발하게 하고 뇌세포를 활성화하여 기억력 향상에 도움을 주고 알츠하이머 등 치매를 예방해 줍니다. 이와 관련해 미국 신시내티대 의대 연구팀은 가벼운 인지 장애를 호소하는 50~65세 사이의 과체중 남녀 30명(남성 5명, 여성 25명)을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹에게는 아침식사를 할 때 물과 섞은 딸기 가루 한 봉지를 제공하고 다른 베리류는 전혀 섭취하지 못하게 한 후 기억력 테스트를 실시했고, 대상자들의 기분, 우울 증상의 정도 및 신진대사 수준을 추적 분석한 결과, 딸기 가루를 섭취한 사람들은 기억력 테스트에서 더 나은 성적을 거뒀고 우울 증상도 더 적은 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서도 미국 터프츠 대학교 연구진은 건강한 성인 2800명을 20여 년에 걸쳐 추적 관찰한 결과, 플라보노이드를 많이 섭취한 이들은 적게 섭취한 이들에 비해 치매에 걸릴 위험이 40% 낮다는 사실이 드러났는데 플라보노이드에는 여러 타입이 있는데 치매 예방에 가장 크게 기여하는 건 사과, 배, 블루베리, 딸기, 그리고 차에 든 플라보노이드였고 플라보노이드를 많이 섭취한 이들은 한 달에 딸기나 블루베리를 7.5컵, 사과나 배를 8개씩 먹었으며 차는 19잔을 마셨다고 밝혔습니다.

 

6. 피부 노화 방지

딸기에서 주목할 성분은 엘라직산(Ellagic acid)으로 다른 채소나 과일보다 함량이 10배 이상 많습니다. 국립농업과학원 자료를 보면 딸기 1g 당 엘라직산 함량이 0.50 mg인데 비해 배는 0.04, 바나나는 0.02 mg으로 엘라직산은 자외선으로 인해 피부 콜라겐이 파괴되는 것을 억제하고 염증을 예방하는 효과가 있으며 멜라닌 색소가 침착되는 것을 막아 얼굴의 색소침착이나 주근깨 예방과 함께 피부저항력을 높여 알레르기성 피부나 홍조 증상에 도움이 되고 자외선에 의해 주름살이 생기는 것을 막아주는 기능이 있습니다.

 

또한 딸기에 풍부한 비타민 C는 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C 결핍 시 피부가 건조해지거나 거칠어지며, 콜라겐 합성이 저하되어 피부가 탄력을 잃고 주름이 더 쉽게 생길 수 있습니다. 특히 자외선은 우리 피부에 활성산소를 많이 만들어냄으로써 피부 장벽을 손상시키고 색소 침착, 주름과 거친 피부 결 등 노화를 유발하는데 비타민 C는 항산화 기능을 통해 활성산소의 작용을 억제하여 자외선으로부터 손상된 피부세포를 보호하고 회복하여 노화 방지, 피부 종양 억제에 효능을 나타내며 강력한 항산화 작용으로 멜라닌 합성을 억제하며, 산화된 멜라닌을 환원시켜 피부색을 밝게 해 주고 피부의 수분 손실을 줄이고 피부의 민감성을 낮춰주며 피부 보습과 탄력에 중요한 요소인 콜라겐을 안정시키고 생성을 촉진하는 등의 작용을 하기 때문에 작은 모공, 탄력 있고 부드러운 피부 결, 주름 없는 탱탱한 피부를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

실제로 연세대학교 생명공학과 황재관 교수팀은 비타민C의 피부 기능성 실험을 위해 세포주를 활용해 크게 3가지 효능 평가를 했는데 첫 번째 실험에서는 비타민C가 총 활성산소(total Ros)를 다양한 농도에서 모두 약 50% 이상 없애는 효과를 나타냈으며 두 번째로 비타민C가 세포 수준에서 각질세포의 증식을 도와 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과를 가지고 있음을 확인했고, 세 번째는 비타민C가 멜라닌 생성을 억제해 피부 미백에 도움을 주는 물질임을 실험을 통해 밝혀냈습니다.

 

7. 변비 예방

딸기에 많이 들어있는 펙틴 성분은 식이섬유의 한 종류로, 체내에서 바로 소화되지 않고 대장에 머물면서 변을 묽게 만듭니다. 그래서 딸기를 먹으면 변이 부드러운 상태가 유지되고, 위와 장의 운동을 활발하게 해 변비를 효과적으로 막아줍니다.

 

 

딸기 섭취 시 주의 사항

딸기는 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠며 붉은빛이 꼭지부위까지 퍼져있는 것이 잘 익은 것이며 딸기는 저장성이 약하기 때문에 구입 후 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 부득이하게 보관해야 하는 경우, 키친타월을 덮어두면 습기 때문에 딸기가 물러지는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 딸기의 맛과 영양소를 지키기 위해서는 씻을 때부터 주의가 필요합니다. 딸기는 잘 무르기 쉽고 잿빛 곰팡이가 끼는 경우가 많아 곰팡이 방지제를 뿌리므로 물에 1분 동안 담근 후 흐르는 물에 30초 정도 씻으면 잔류농약을 제거할 수 있습니다. 이때 꼭지를 먼저 떼어내도 비타민C가 씻겨져 내려가니 먹기 직전에 떼어내는 것이 좋으며 딸기를 씻을 때 30초 이상 물에 담그면 비타민C등 수용성 영양소가 녹아 나오므로 딸기를 씻을 때는 30초 이상 물에 담그지 않아야 합니다.

 

지금까지 딸기 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 건강에 대한 유용한 정보를 꾸준히 받아보고 싶으신가요? 이웃추가를 하시면 면역력, 영양 관리, 생활 습관 등 다양한 건강 정보를 정기적으로 받아보실 수 있습니다. 함께 건강한 일상을 만들어가요!

 

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