이 증상이 나타나면 비타민C가 부족하다는 신호입니다! 비타민C 부족 증상 9가지와 비타민C가 풍부한 음식 총정리

비타민은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질과 함께 인체를 구성하고 유지하는 데 필요한 5대 영양소 중 하나로 특히 비타민C는 세포를 보호하는 항산화 및 인체 결합조직의 주성분인 콜라겐 합성에 필수 성분으로 작용합니다. 이 같은 비타민의 기능은 사람의 정상적인 성장과 건강증진, 질병예방에 중요한 역할을 수행합니다. 오늘은 비타민C가 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

비타민C가 부족하면 나타나는 증상

1. 면역력 저하

비타민C는 강력한 항산화 물질이자 신체 내 여러 물질들의 합성에 관여하는 조효소입니다. 그렇기 때문에 비타민C가 부족하면 우리 몸의 화학반응이 원활히 일어나지 않아 여러 활동과 기능이 떨어집니다. 또 비타민C는 면역세포인 B 세포와 T 세포의 분화와 증식을 촉진하는 역할을 합니다. 그래서 비타민C가 부족하면 면역력이 약화되고 감염에 취약해집니다. ​ ​

 

또한 비타민C는 면역력 외에도 암 예방에 도움을 주는데 미국 캔자스 대학 메디컬센터 통합의료실 연구팀이 진행한 시험관 실험, 쥐 실험, 소규모 임상시험에서 난소암을 유발시킨 쥐들에 정맥주사를 통해 비타민C를 투여한 결과 종양의 성장이 억제되거나 줄어들었으며 3-4기 난소암 환자 27명에게 항암화학요법과 함께 고용량 비타민C를 정맥주사한 결과, 정상세포가 덜 손상되고 암세포 사멸이 촉진되는 것으로 나타났고, 비타민C가 투여된 환자는 항암치료만 받은 환자에 비해 재발이 8.75개월 지연된 것으로 나타났습니다. ​

 

비타민C가 이러한 효과를 가져오는 이유는 혈액 내로 들어간 비타민 C는 혈액 속의 산소와 만나 산화됩니다. 산화되는 과정 중에 산화 비타민 C와 과산화수소로 나누어지는데 이렇게 생성된 산화 비타민 C와 과산화수소는 정상세포는 그냥 두고 암세포를 골라서 공격을 합니다. 정상세포 속에는 항산화물진인 카탈라제(catalase)라는 효소가 존재하여 과산화수소가 이 물질과 만나면 물과 산소로 분해되어 버리지만 암세포에는 이런 항산화물질이 없습니다. 결국 암세포 내에는 과산화수소가 쌓여 암세포가 파괴됩니다. 또한 비타민 C가 투여되면 몸속에서 콜라겐 합성이 증가되는데, 이때 콜라겐은 세포와 세포 사이의 결합을 더 단단하게 만들어 암세포가 정상 세포 사이로 침범하는 것을 막아주며 우리 몸속에는 암세포를 공격하는 50억여 개의 킬러세포가 있는데 그중 대표적인 것이 NK세포(Natural Killer Cell : 자연살상세포)로 비타민 C는 이러한 NK세포를 활성화시키는 역할을 합니다. ​ ​

 

2. 피부 노화

자외선은 우리 피부에 활성산소를 많이 만들어냄으로써 피부 장벽을 손상시키고 색소 침착, 주름과 거친 피부 결 등 노화를 유발하는데 비타민 C는 항산화 기능을 통해 활성산소의 작용을 억제하여 자외선으로부터 손상된 피부세포를 보호하고 회복하여 노화 방지, 피부 종양 억제에 효능을 나타냅니다. 또한 비타민 C는 강력한 항산화작용으로 멜라닌 합성을 억제하며, 산화된 멜라닌을 환원시켜 피부색을 밝게 해 주고 피부의 수분 손실을 줄이고 피부의 민감성을 낮춰주며 피부 보습과 탄력에 중요한 요소인 콜라겐을 안정시키고 생성을 촉진하는 등의 작용을 하기 때문에 작은 모공, 탄력 있고 부드러운 피부 결, 주름 없는 탱탱한 피부를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. ​ ​

 

실제로 연세대학교 생명공학과 황재관 교수팀은 비타민C의 피부 기능성 실험을 위해 세포주를 활용해 크게 3가지 효능 평가를 했는데 첫 번째 실험에서는 비타민C가 총 활성산소(total Ros)를 다양한 농도에서 모두 약 50% 이상 없애는 효과를 나타냈으며 두 번째로 광노화에 의한 주름개선 효과를 확인하기 위해 생체 내에서 주름에 영향을 주는 가장 중요한 인자인 MMP-1과 콜라겐의 활성 정도를 측정한 결과, 비타민C가 세포 수준에서 각질세포의 증식을 도와 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과를 가지고 있음을 확인했습니다. 마지막 피부미백효능평가에서 멜라닌은 피부 색소침착을 만드는 주요 원인물질로 알려져 있는데, 비타민 C가 멜라닌을 비롯한 멜라닌 생성에 영향을 주는 중간물질들을 얼마나 효과적으로 저해하는지를 세포 수준에서 실험한 결과, 비타민 C가 멜라닌을 약 40% 이상 저해하는 효과가 있음이 확인됐고, 멜라닌 합성 반응에 가장 중요한 역할을 하고 있는 타이로시나제(tyrosinase) 역시 약 50% 수준으로 저해하는 것을 입증했습니다. 즉 비타민C가 멜라닌 생성을 억제해 피부 미백에 도움을 주는 물질임을 실험을 통해 밝혀냈습니다.

 

3. 빈혈

철분은 우리 몸에 필수적인 성분으로 철분 부족은 피로, 빈혈, 면역체계 악화를 일으킬 수 있는데 비타민C는 체내 흡수가 잘 되지 않는 철분을 흡수가 용이한 형대로 환원시켜주는 역할을 해 쉽게 체내에 흡수할 수 있게 도와주는 역할을 합니다. 철분 30mg 흡수를 위해서는 비타민C 200mg이 필요한 것으로 알려져 있으므로 철분이 풍부한 음식 섭취 시에는 200mg 이상의 비타민C가 들어있는 영양제나 오렌지주스를 함께 먹으면 좋습니다. ​ ​

 

 

4. 쉽게 멍이 든다

비타민 C는 면역세포 기능을 강화하는 데 도움이 될 뿐 아니라 피부, 뼈, 근육, 힘줄, 기타 결합 조직을 구성하는 데 핵심인 콜라겐 형성에 관여하기 때문에 콜라겐이 충분하지 않으면 부상으로부터 혈관을 보호하는 완충 작용을 할 수 없어 몸에 멍이 들기 쉽습니다.

 

5. 뼈가 약해진다(골다공증)

비타민C는 뼈의 강도에 영향을 주는 콜라겐 생성을 촉진해 뼈 손실을 줄이는 데 도움을 주며 오래된 뼈의 재흡수와 새로운 뼈의 형성 사이에 적절한 밸런스를 도모해 건강한 골량(骨量; bone mass)을 유지토록 하는 데 중요한 역할을 수행하는 것으로 알려져 있습니다. 때문에 비타민C 섭취량이 부족하면 뼈가 약해지게 됩니다. 이와 관련해 미국 터프츠대학교 캐서린 터커 박사 연구팀은 평균 75세의 성인 600여 명을 대상으로 4년간 골밀도와 비타민 C 섭취량을 조사한 결과, 비타민 C 소량 섭취 그룹의 뼈 손실률은 5.6%였던 반면, 비타민 C 다량 섭취 그룹은 뼈가 전혀 손실되지 않은 것으로 나타났습니다.

 

6. 피로 및 무기력

비타민 C는 생물의 에너지 대사 과정에서 필수적인 조효소로 작용하며 항산화 작용에도 관여하는 물질로 결핍 시 에너지 생성이 원활하지 않아 평소보다 자주 피로와 무기력감을 느끼게 됩니다. 특히 비타민C는 강력한 항산화제이기 때문에 피로로 인해 생기는 체내 활성산소를 제거하며, 면역력을 증가시키고 피로에 대한 저항력을 높여줍니다. 실제로 대한비타민연구회에서 20~49세의 건강한 직장인 남녀 141명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 비타민C 10g을, 다른 그룹에는 생리식염수를 정맥 주사로 투여하고 2시간 후에 한번, 24시간 후에 한번 피로도를 측정한 결과, 비타민C를 투여받은 사람은 피로도 지수가 5.64에서 2시간 후 5.10, 24시간 후 4.97로 감소한 반면, 생리식염수를 투여받은 사람은 5.54였던 피로도가 2시간 후 5.31로 소폭 감소했으나 24시간 후에는 오히려 5.66으로 상승했습니다. ​ ​

 

또한 활성산소 측정에서는 비타민C 투여군이 311.76에서 2시간 뒤 184.46으로 감소한 반면 대조군은 310.89에서 327.21로 증가했는데 피로도 지수 변화 및 활성산소 감소는 비타민C 투여가 인체의 피로 회복에 큰 도움을 준다는 것을 의미합니다.

 

 

7. 통풍

통풍은 혈중 요산이 증가하면서 형성되는 결정체가 관절 등의 여러 조직에 침착돼 통증, 염증, 부종 등의 증세를 유발하는 대사성 질환으로 가당음료, 육류, 내장고기, 알코올 등을 많이 섭취하는 사람들에게 잘 나타나는데 비타민C는 신장의 요산 재흡수에 영향을 미침으로써 혈중 요산 수치가 낮아지는 데 도움이 됩니다. 이와 관련해 캐나다 브리티시 컬럼비아 대학의 최 현 박사는 4만 7000명의 남성을 대상으로 20년에 걸쳐 실시한 조사분석 결과, 하루 비타민C 섭취량이 500~999mg인 사람은 250mg 이하인 사람에 비해 통풍 발생률이 17%, 1000~1499mg인 사람은 34%, 1500mg 이상인 사람은 45% 각각 감소했으며 음식이 아닌 비타민C 보충제의 하루 복용량이 1000~1499mg인 사람은 보충제를 복용하지 않는 사람에 비해 통풍 위험이 34%, 1500mg 이상인 사람은 45% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

8. 잇몸병

비타민 C는 잇몸 건강에 필수적인 영양소로, 콜라겐 합성을 촉진하여 잇몸 조직을 강화하고, 강력한 항산화 작용으로 염증을 완화하며, 면역 체계를 강화해 세균 감염과 염증성 질환(치은염, 치주염)을 예방합니다. 때문에 비타민C가 부족하면 잇몸 조직이 약해지고 출혈이 발생하며, 방치 시 더 심각한 치주질환으로 발전할 수 있습니다. 이와 관련해 미국 워싱턴 치과 대학의 필립 후조엘 구강건강과학 교수는 미국 질병통제예방센터의 건강 및 영양 설문 조사에 참여한 미국 거주자 8210명의 데이터와 6개국 15개의 임상 시험에서 발표한 1140명의 데이터를 분석한 결과 잇몸 출혈, 장기 출혈, 망막 출혈이 혈류의 낮은 비타민C 수치와 관련이 있다고 밝혔습니다. 특히 혈류에서 비타민C 수치가 낮은 참가자들의 경우 부드럽게 스쳐도 잇몸에서 피가 나는 경향이 나타났고 망막 출혈 경향이 높은 것을 확인했습니다. 이후 연구진은 비타민C 혈장 수치가 낮은 참가자들에게 비타민C 섭취를 증가시킨 결과 잇몸 및 눈과 관련된 출혈 문제가 사라졌다고 설명했습니다.

 

9. 괴혈병

괴혈병은 비타민 C 결핍으로 발생하는 질환으로 오늘날에는 비교적 드물지만, 하루 10mg 이하로 비타민 C 섭취가 장기간 부족할 경우 발병할 수 있습니다. 괴혈병 초기에는 전신의 권태와 무력감, 식욕 부진, 관절통, 피가 잘 멎지 않는 증상이 나타나며 이후에는 구강 점막, 피하, 근육 내, 골막 하, 내장 등에 출혈로 인한 혈종이 나타납니다. 이외에 나선형 머리카락, 피부 각질의 두꺼워짐, 상처 치유 지연, 전신 부종, 우울증, 신경 장애, 심한 입 마름, 안구 건조와 같은 증상도 나타납니다. 또한 비타민 C는 철분 흡수에도 중요한 역할을 하므로 괴혈병이 오래 지속되는 경우 철 결핍성 빈혈에 걸릴 수 있습니다. 비타민 C 섭취를 정상적으로 늘리면 보통 3개월 이내에 회복되므로 꾸준히 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취해 예방하는 것이 중요합니다.

 

 

비타민C가 풍부한 음식

비타민C는 우리 몸이 스스로 만들어내지 못할뿐더러 저장도 하지 않기 때문에 섭취하는 것이 중요한데 식품의약품안전처에서는 비타민C 1일 섭취량의 범위를 30~100mg으로 정하고 있으로 성인 남녀의 비타민C 평균필요량은 75mg/일이며, 권장섭취량은 100mg/일입니다. 권장섭취량은 백혈구의 비타민C 농도를 최대한으로 유지하면서, 소변을 통한 배설양을 최소로 유지하는 양에 근거하여 설정하였는데 비타민C는 수용성 비타민으로서 생체 내에서 사용되고 남은 양은 체내에 축적되는 것이 아니라 소변으로 배출되므로 한국영양학회에서는 한국인 성인 남녀의 비타민C 상한 섭취량을 2,000mg/일로 설정하고 있습니다. 또한 인체에 위장관 장애가 나타난 결과를 근거로 최저독성량을 3,000mg으로 1일 섭취 최고함량을 제안하고 있습니다. 따라서 한국인 성인 남녀가 최고로 섭취할 수 있는 함량은 2,000~3,000mg/일입니다.

농업과학원 국가표준식품성분표 기준으로 유자 100g당 비타민C 함량은 95.03㎎, 파프리카 빨강(91.75㎎), 골드 키위(90.94㎎), 대추(85.99㎎), 딸기(67.11㎎), 레몬(52.07㎎), 오렌지(55.9㎎), 귤(30.69㎎) 순으로 비타민C가 풍부하게 들어있습니다.

 

지금까지 비타민C가 부족하면 나타나는 증상과 비타민C가 풍부한 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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