암에 안 걸리려면 '이것' 꼭 드세요! 암에 좋은 음식 5가지 (2)

밥이 보약이라는 말은 식단이 우리 몸의 건강과 밀접한 관련이 있다는 말로 암은 여러 가지 요소가 관여하는 복합적인 질병이지만 건강한 식습관을 유지하면 암을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 암 예방에 도움을 주는 음식에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

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암에 안 걸리려면 '이것' 꼭 드세요! 암에 좋은 음식 5가지 (1)

 

 

암 예방에 도움을 주는 음식

1. 검은콩

검은콩에 함유된 이소플라본 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 암의 전이를 억제하기 때문에 위암, 대장암 등 여러 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. ​실제로 서울의대 연구팀은 2만여 명의 한국인을 15년간 추적조사한 결과, 일주일에 1-4번 또는 매일 콩과 두부를 먹는 사람들은 거의 안 먹는 사람들에 비해 위암 발생 위험이 32%~43% 감소한다는 것을 발견했습니다. ​

 

또한 검은콩에 풍부한 이소플라본은 암세포 증식, 혈관 신생, 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진시켜 대장암을 억제하는 역할을 하는데 한 연구에서는 혈액 속 이소플라본 수치와 대장암 발생 여부를 조사한 결과 이소플라본 혈중 농도가 가장 높은 상위 25% 그룹이 하위 25% 그룹에 비해 대장암 위험이 50% 감소한 것으로 나타났으며 일주일에 2회 이상 콩류를 섭취하는 사람은 그 이하로 섭취하는 사람에 비해 췌장암 발병 위험이 아주 낮다는 연구도 있습니다. ​ ​

 

특히 검은콩에 들어있는 이소플라본은 일반 노란 콩과 비교할 때 체내에 흡수되면 4배 이상 강한 효과를 발휘하며 이소플라본의 일종인 글리시테인은 항암 물질 중 하나로 노란 콩의 껍질에서는 발견되지 않지만, 검은콩의 껍질에서만 1g당 500ug가 검출됩니다. ​ ​

 

다만, 암 예방에 도움을 주는 콩 속 이소플라본은 조리방식에 따라 함량이 달라지게 됩니다. 숙명여대 식품영양학과 연구 결과에 따르면 콩을 볶았을 때 이소플라본 함량이 가장 컸습니다. 연구팀은 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 4가지 방법으로 조리했습니다. 구체적으로 200도의 팬에서 5분간 저으며 볶고, 불린 콩을 냄비에 넣어 16분간 삶고, 불린 콩을 채반 있는 찜 냄비에 넣어 찌고, 불린 콩을 압력 냄비에 넣어 125도에서 5분간 가열했습니다. 그 결과, 이소플라본 함량이 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력 조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g 들어있었습니다. 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아진 것입니다. 또한 이소플라본의 항암 효과를 살펴보는 세포실험에서도, 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 컸습니다. 콩을 가열하면 세포막이 깨져서 단백질 흡수율이 증가하게 되고 콩이 갖는 트립신 저해제를 불활성화시켜 영양가뿐만 아니라 소화율까지도 높일 수 있습니다. 볶은 검은콩은 하루에 10알씩 수시로 먹되, 한 번 볶은 것은 1주일 안에 모두 먹는 것이 좋으며 치아가 나쁜 사람은 볶은 콩을 가루로 만들어 생수에 타서 먹거나 국이나 찌개, 나물 무칠 때에 넣어도 좋습니다. ​ 

 

2. 시금치

시금치에 풍부한 루테인·지아잔틴 성분은 눈 건강 외에도 대장암 예방에 도움을 줍니다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수 연구팀은 대장암 진단을 받은 700명의 환자와 암 예방 검진을 받은 일반인 1400명을 대조해 루테인·지아잔틴 섭취와 대장암의 연관성을 분석한 결과, 음식으로 루테인과 지아잔틴을 하루 4.35㎎ 이상 섭취하는 사람은 1.95㎎ 이하로 먹는 사람보다 대장암 발생률이 75% 낮았습니다. 루테인과 지아잔틴을 4.35㎎ 섭취하려면 하루 시금치 36g 정도를 먹으면 되며 보통 크기의 나물 접시로 반 접시 정도 분량입니다.

 

또한 시금치에는 다양한 영양소가 많지만 으뜸인 것은 베타카로틴으로 시금치 100g당 무려 2876ug의 베타카로틴이 있어 채소 중 가장 많은데 시금치의 베타카로틴은 세포의 돌연변이를 억제하고, 암세포의 성장을 억제하는 작용을 합니다. 따라서 베타카로틴은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이와 관련해서 미국 하버드대학 의대 낸시 쿡 박사 연구팀은 혈중 베타카로틴치가 낮은 남성들의 경우 그렇지 않은 남성들에 비해 전립선암이 발병될 가능성이 45%나 높은 것으로 드러났다고 밝힌 바 있습니다. ​

 

시금치는 이파리에 대부분의 영양소가 단단하고 촘촘하게 응집돼 있기 때문에 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 베타카로틴과 같은 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 됩니다. 때문에 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 최소 30초~1분 동안 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 이와 관련해 충남대 식품공학과 이기택 교수팀(황금희·신정아)은 한국식품영양과학회지에 데치기에 따른 22종의 채소 속 베타카로틴 보존율을 비교한 결과 22종의 채소 중 시금치가 데친 후 베타카로틴 함유량이 가장 높았는데, 시중에 판매 중인 4가지 시금치(포항초, 섬초, 노지재배, 시설재배) 모두 데치기 후에 100그램 당 베타카로틴 함량이 약 8.78~24.65%까지 증가한 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 시금치에 함유된 칼슘은 시금치의 수산과 결합해 체내 흡수율이 낮으므로 물을 사용해 시금치를 데쳐서 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. ​ ​

 

다만, 시금치는 데치기 전에 절대 자르면 안 됩니다. 자른 단면으로 데치는 동안 영양소가 다 빠져나가며 비타민C의 약 40%가 사라집니다. 때문에 시금치를 통째로 단시간에 살짝만 데치고, 데친 후에 자르는 게 가장 좋으며 상온 보관하면 하루 만에 비타민의 60%가 손실되므로 빨리 먹는 게 좋고, 그럴 수 없다면 냉동 보관하는 것이 좋습니다. ​

 

 

3. 호두

대부분의 암은 염증 때문에 생기기 때문에 염증을 억제하면 암세포나 발암 물질이 확산되는 과정을 차단해 암을 예방할 수 있는데 알파-리놀렌산은 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있으며 견과류 중 유일하게 호두는 필수지방산인 식물성 오메가3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 실제로 하버드 의과대학 부속 베스 이스라엘 디컨니스 병원의 크리스토스 만조로스 교수팀은 실험 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 1일 성인 호두 섭취 권장량의 2배인 호두 2온스(56.7g)가 포함된 먹이를, 다른 한 그룹에는 호두가 포함되지 않은 유사한 먹이를 총 25일 동안 매일 2회씩 먹이를 제공한 결과, 호두를 섭취한 실험 쥐의 세포 내 오메가-3 지방산 수치가 호두를 섭취하지 않은 쥐보다 10배 높았으며, 오메가-3 지방산 수치가 높을수록 종양 크기가 작다는 사실을 밝혀냈습니다. 또한 호두를 섭취한 실험 쥐의 암세포 성장 속도가 호두를 섭취하지 않은 실험 쥐 보다 현저히 느려졌습니다.

 

이외에도 캘리포니아 주립대학교 데이비스 캠퍼스(University of California- Davis)와 캘리포니아주 얼버니(Albany)에 소재한 미 농무부 산하 서부지역 연구센터가 공동으로 진행한 연구에 따르면 전립선암에 걸린 실험용 쥐들에게 호두를 먹인 결과 종양의 크기는 50%가량 작았으며 종양의 성장 속도는 30%가량 늦춰진 것으로 나타났으며 미국 웨스트버지니아 마셜(Marshall) 대학 의과대학의 일레인 하드먼(Elaine Hardman) 박사는 호두를 하루 한 줌씩 먹으면 유방암 위험을 최고 50%까지 줄일 수 있다고 발표한 바 있습니다.

 

4. 녹차

녹차의 떫은맛을 내는 항산화 물질인 카테킨 성분과 비타민c, 비타민e 등 다량의 항산화 비타민을 함유하고 있는데 특히 녹차의 카테킨 성분은 항산화 작용뿐만 아니라 항염증 작용을 해 암을 억제히는데 도움을 줍니다. ​실제로 일본 국립암센터 연구팀은 40세 이상 여성과 남성 21만 9천 명에 대해 7-11년 동안 연구를 진행한 결과, 여성의 경우 하루 5잔 이상의 녹차를 마실 때 위암 위험률이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 분당서울대병원 이동호 교수팀이 대장 용종 제거 수술을 받은 환자들에게 카테킨 성분을 12개월간 먹였더니, 그렇지 않은 집단보다 용종 재발률이 18.7% 낮았으며 대만 청산 의대 연구진은 병원에 입원한 폐암 환자 170명과, 폐암과는 전혀 관계없는 환자 340명을 대상으로 흡연 습관, 마시는 녹차량, 과일과 채소 섭취량, 폐암 가족력 등에 대해 설문조사를 진행한 결과, 녹차를 마시지 않는 사람은 하루에 한 잔 이상 먹는 사람보다 폐암 위험이 5.16배였으며 특히 담배를 피우면서 녹차를 마시지 않는 사람은 폐암 위험이 12.71배 높았습니다. 뿐만 아니라 호주 커틴대와 중국 항저우 암병원의 연구 결과 매일 녹차를 마시면 그렇지 않은 여성보다 난소암에 걸릴 위험이 평균 60% 이상 낮은 것으로 나타났습니다. 

 

 

5. 계란

건국대학교 축산식품공학과 백현동 교수팀의 ‘계란 난황의 단백질인 포스비틴의 인체 유래 암세포에 대한 세포독성과 항유전독성 연구’에 따르면 달걀노른자 속 주요 단백질 중 하나인 ‘포스비틴’은 항암 작용은 물론 DNA 손상을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 포스비틴은 달걀 한 개(60ｇ) 당 0.22ｇ이 들어 있는데 포스비틴을 사람의 다양한 암세포에 적용하자 암세포 성장이 더뎌진 것을 확인했으며 포스비틴이 대사과정에서 발생하는 산화물에 의한 DNA 손상을 억제한다는 사실도 밝혀냈습니다. ​ ​ ​

 

또한 미국농무부의 식품성분데이터(FoodData Central)에 따르면 큰 완숙 달걀 1개에는 147mg의 콜린이 들어 있는데 콜린 성분은 유방암 예방에 도움을 줍니다. 미국 노스캐롤라이나대학교 스티븐 제이셀 박사팀의 연구팀이 성인 여성 3000명을 대상으로 조사한 결과, 콜린을 많이 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발병 가능성이 24% 정도 낮은 것으로 나타났습니다. ​​ ​​ ​ ​

 

미국 의학회에선 1998년 콜린을 필수 영양소로 인정한 뒤 하루 425㎎ 섭취를 권장했으며 유럽 식품안정청(EFSA)는 콜린을 매일 400㎎ 정도 먹을 것을 추천한 바 있는데 계란을 하루 두 개를 먹으면 성인의 하루 콜린 섭취 권장량의 2/3를 보충할 수 있습니다. ​

 

뿐만 아니라 계란에 풍부한 비타민D(계란 100g당 비타민D 82IU)는 면역력 유지와 더불어 암 예방에 도움을 줍니다. 대표적인 자연 면역 세포에는 NK 세포(자연살해세포, Natural Killer Cell)가 있습니다. NK 세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포 등 비정상세포를 인지할 수 있는 다양한 수용체를 가지고 있기 때문에 바이러스 감염 세포나 암세포 등의 비정상세포를 스스로 감지하고 즉각적으로 제거합니다. NK세포는 암세포를 공격해 제거하지만, 그럼에도 암이 발생하는 이유는 사람마다 NK세포의 수와 활성도에 차이가 있어서 입니다.

 

사람은 매일 약 5000개 암세포가 발생하는데, 암 환자는 건강한 사람보다 NK세포 활성도가 낮아 암세포 제거 능력이 떨어지게 됩니다. 실제로 한 연구에 따르면 5대 암(위암, 유방암, 전립선암, 췌장암, 대장암) 환자군과 건강한 대조군 간의 NK 세포 활성도 비교 결과, 건강한 정상군의 NK 세포 활성도 수치는 800pg/㎖인 반면 암 환자군은 150pg/㎖ 이하로 현저히 낮게 나타났습니다. 이는 NK 세포 활성도가 높다면 비정상세포를 공격하고 파괴하여 건강한 몸을 유지할 수 있지만, 반대로 활성도가 낮은 경우에는 비정상세포를 구별하지 못하고 본연의 기능을 수행하지 못해 면역이 약해지게 되고 감염병이나 암 같은 각종 질병의 발생 가능성이 높아지게 되는데 비타민D가 부족하면 NK 세포 활성도에 영향을 줍니다.

 

실제로 오수연(면역증강클리닉)ㆍ최상운(임상유전체센터) 라이프센터 차움 교수팀은 2016~2018년 차움에서 건강검진을 받은 2,095명의 NK 세포 활성도를 면역력 지표로 활용해 연구를 진행한 결과, 남성은 비타민D 결핍 시 NK 세포 활성도가 낮을 위험이 2.8배 증가했습니다. ​ ​ 또한 카에타노 레이스에소사 미국 프랜시스크릭연구소 면역생물학실험실 소장 연구팀은 비타민D가 장내 미생물의 성장을 촉진해 암 면역력을 향상시킨다는 사실을 발견했는데 암세포를 이식한 생쥐에게 비타민D가 풍부한 먹이를 먹이고 암 면역력 변화를 관찰한 결과, 비타민 D가 풍부한 먹이를 먹은 쥐들은 ‘ 박테로이데스 프라길리스(bacteroides fragilis)’라는 미생물이 증가했고 미생물 덕분에 암세포 성장이 더디어졌습니다. 이후 사람에서도 동일한 효과가 있는지 덴마크에서 수집된 150만 명에 대한 의료 데이터를 조사했더니, 비타민D 수치가 높은 사람들일수록 암 면역 요법에 더 큰 효과를 본 것으로 나타났습니다. ​

 

지금까지 암 예방에 도움을 주는 음식에 대해서 알아보았습니다.이 번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. ​행복한 하루 보내세요!

 

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