뼈에 구멍나는 골다공증에 좋은 음식 6가지

골다공증은 정상적인 활동을 유지하는데 필요한 뼈의 칼슘양, 골량이 줄어들어 가벼운 충격에도 골절이 유발되는 질환을 말합니다. 정상적인 뼈에 비해 구멍이 많이 난 뼈라고 생각하면 이해가 쉬운데 골다공증이 생기면 단단하던 뼈가 푸석푸석하게 변해서 약간의 충격만 받아도 쉽게 골절이 생길 수 있으며 골다공증이 매우 심할 경우 기침이나 재채기를 하다가도 뼈가 부러질 수 있습니다. 골절을 일으키기 전엔 뚜렷한 증상이 없어 별명이 ‘소리 없는 뼈 도둑’이라 불리지만 이런 증상이 나타난다면 골다공증을 의심해 봐야 합니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식

 

1. 양파

미국에서 실시된 연구에 따르면, 50세 이상 폐경기 여성을 대상으로 양파 섭취량과 뼈 건강의 상관관계를 조사한 결과, 양파 섭취량이 높은 사람은 골밀도 상태가 더 좋았으며 양파를 전혀 먹지 않는 사람과 골반 골절 위험이 20% 넘게 차이 나는 것으로 나타났습니다. 또한 스위스 베른대학 루돌프 브렌나이센 교수팀이 임상실험을 통해 수컷 쥐에게 양파 분말을 4주간 섭취시키자 뼈의 미네랄 함유량은 18g, 골 피질의 두께는 약 15%, 뼈의 미네랄 밀도는 14% 증가했으며 에스트로겐이 제거된 쥐에게 양파를 섭취하자 골 흡수율이 약 32% 증가하였는데 골밀도가 급격하게 낮아지는 폐경기 여성이 양파를 꾸준히 섭취해야 하는 이유를 보여줍니다. 골다공증을 막으려면 양파를 매일 꾸준히 먹는 게 중요하며, 하루에 3분의 1~1개씩 섭취하는 것이 적당합니다.

 

2. 콩류

폐경기 여성이 골다공증에 걸리는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족하기 때문입니다. 체내 에스트로겐이 부족하면 칼슘을 섭취해도 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 때문에 골다공증을 예방하기 위해서는 에스트로겐을 증가시켜야 하는데 콩류에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 풍부합니다. 이소플라본을 섭취하면 파골세포의 뼈 재흡수를 억제하고 골아세포의 뼈 형성을 촉진해 골밀도를 증가시키며 이소플라본은 칼슘의 흡수를 높이고 비타민D 활성화에도 도움이 되어 전반적인 뼈 건강에 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서 폐경기 난소 절제 쥐에게 이소플라본을 투여한 결과, 이소플라본이 파골세포의 증식을 억제하는 등 골 손실을 막아주는 것으로 확인되었습니다.

 

 

3. 표고버섯

표고버섯에는 비타민D(마른 표고버섯 100g당 199μg)가 풍부한데 비타민D는 장내에서 칼슘 흡수를 돕고, 신장에서 칼슘 재흡수를 촉진합니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯에 비해 비타민D 함량이 16배나 많습니다. 그뿐만 아니라 표고버섯에는 혈중 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 줄여주는 렌티난, 에르고스테롤 성분이 들어있는데 이들 성분은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 줍니다. 실제로 미국심장학회(American Heart Association)에서 좋은 콜레스테롤(HDL)은 상승시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키는 10대 음식 중 1위로 표고버섯을 선정한 바 있습니다. 말린 표고버섯은 버섯볶음이나 따뜻한 차로 우려먹으면 좋습니다.

 

4. 아몬드

견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 손꼽히는데 견과류는 튼튼한 뼈를 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부한데 신체는 비타민 D를 활성 형태로 전환시키기 위해서는 마그네슘을 필요로 합니다. 73684명의 여성에 대한 연구에 따르면 하루 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 매일 이 양의 절반을 소비하는 여성보다 뼈 밀도가 2~3% 더 높은 것으로 나타났습니다. 호두 100g에는 마그네슘이 154mg이 들어있는 반면, 아몬드 100g에는 마그네슘이 310mg이 있으며 아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공합니다.

 

 

5. 말린 자두(프룬)

‘프룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 말린 자두에 함유된 보론 성분은 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방에 도움을 줍니다.미국 펜실베이니아주립대 메리 제인 드 소우자 교수팀은 폐경 후 여성 235명의 골밀도를 평가한 후, 참가자 가운데 일부 여성에게 1년 동안 매일 자두를 50g(약 5~6개의 자두) 씩 먹게 한 결과, 자두를 매일 먹은 여성은 골밀도, 골 구조, 골강도 등에서 모두 좋은 상태를 보이는 것으로 나타났으며 자두를 먹지 않은 대조군 여성은 골밀도가 1.1% 낮아진 반면, 자두를 먹은 여성은 골밀도가 전혀 낮아지지 않았습니다.

 

6. 브로콜리

브로콜리 역시 골다공증 예방에 탁월한 식재료입니다. 브로콜리에는 비타민K가 다량 함유되어 있는데 비타민K는 칼슘이 체외로 빠져나가는 것을 막아주기 때문에 골다공증 환자에게 필수적인 성분입니다. 또한 브로콜리는 100g당 100mg 정도의 칼슘이 들어있습니다. ​

 

오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 골다공증에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 운동 역시 매우 중요합니다. 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도로 높이는 작업을 하며 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

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