시금치 이렇게 먹으면 병이 사라진다! 시금치 효능과 시금치 효능 높이는 방법

‘의사들의 의사’라 불리는 미국 가정의학자 조엘 펄먼 박사는 시금치의 영양소 점수에 ‘100점’을 주면서 가장 영양소가 높은 식품 중 하나로 선정했으며, 세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 꼽은 바 있는데요. 오늘은 시금치의 효능과 시금치 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

시금치 효능

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1. 눈 건강

시금치에는 눈 건강을 돕는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 루테인은 눈 망막의 중심시력을 담당하는 황반의 구성 물질로, 강한 빛이나 여러 가지 유해요인들로부터 눈을 보호하고 정상적인 기능을 하게 도움을 주며 지아잔틴은 황반의 중심부에 집중되어 있으며 노화로 감소할 수 있는 황반 색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줍니다. 이와 관련해 일본에서 나온 연구에 따르면 두 달 동안 냉동 시금치를 매일 75g씩 섭취했더니 혈중 루테인 수치가 올라가고 황반 색소 밀도(MPOD) 역시 증가했는데 황반 색소는 선글라스를 낀 것처럼 눈을 보호하기 때문에 황반 색소 밀도가 증가하면 황반 변성 위험은 줄어듭니다. 또한 시금치의 베타카로틴 성분 역시 눈에 좋은 영양소로 베타카로틴은 체내에 들어와 비타민A로 전환되며, 이를 통해 시력·세포의 성장·발달·면역에 관여합니다. 실제로 미국 위스콘신대학교의 연구(1999)에 따르면 1300명을 대상으로 식습관과 눈 건강과의 연관성을 분석한 결과, 평소 시금치를 많이 먹은 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 백내장 위험성이 40% 낮게 나타났습니다. ​

 

2. 암 예방

시금치에 풍부한 루테인·지아잔틴 성분은 눈 건강 외에도 대장암 예방에 도움을 줍니다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수 연구팀은 대장암 진단을 받은 700명의 환자와 암 예방 검진을 받은 일반인 1400명을 대조해 루테인·지아잔틴 섭취와 대장암의 연관성을 분석한 결과, 음식으로 루테인과 지아잔틴을 하루 4.35㎎ 이상 섭취하는 사람은 1.95㎎ 이하로 먹는 사람보다 대장암 발생률이 75% 낮았습니다. 루테인과 지아잔틴을 4.35㎎ 섭취하려면 하루 시금치 36g 정도를 먹으면 되며 보통 크기의 나물 접시로 반 접시 정도 분량입니다. 또한 시금치에는 다양한 영양소가 많지만 으뜸인 것은 베타카로틴으로 시금치 100g당 무려 2876ug의 베타카로틴이 있어 채소 중 가장 많은데 시금치의 베타카로틴은 세포의 돌연변이를 억제하고, 암세포의 성장을 억제하는 작용을 합니다. 따라서 베타카로틴은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이와 관련해서 미국 하버드대학 의대 낸시 쿡 박사 연구팀은 혈중 베타카로틴치가 낮은 남성들의 경우 그렇지 않은 남성들에 비해 전립선암이 발병될 가능성이 45%나 높은 것으로 드러났다고 밝힌 바 있습니다. ​

 

3. 심혈관 질환 예방

시금치에 풍부한 비타민K(100g 389mg)는 다른 비타민 성분들보다 늦게 발견됐으나 점점 중요성을 인정받고 있는 영양소로 최근에는 비타민 K가 동맥경화와 관련된 심혈관 질환을 막는 데 도움이 된다는 연구결과가 발표된 바 있습니다. 호주의 웨스턴오스트레일리아대, 덴마크의 코펜하겐대 등 연구진은 덴마크인 5만 3천여 명을 대상으로 비타민 K 섭취 정도와 심혈관계 질환의 관련 여부를 분석한 결과, 비타민 K1을 많이 섭취한 이들은 적게 섭취한 이들에 비해 동맥경화성 심혈관질환으로 입원할 위험이 21% 낮았으며 비타민 K2를 많이 섭취한 이들 역시 14% 정도 위험이 줄어든 것으로 나타났습니다. 식품에 들어있는 비타민K는 두 종류가 있는데 비타민 K1은 시금치나 케일, 상추, 브로콜리 같은 푸른잎 채소에 풍부하며 비타민 K2는 달걀, 버터, 그리고 된장이나 치즈 같은 발효 식품에 많이 들어있습니다.

 

 

4. 고혈압 예방

시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하며 포만감을 주는 것으로 알려져 있는 시금치 속 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 이와 관련해 2015년 ‘임상영양학술지(Clinical Nutrition Research)’에 게재된 연구결과, 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했습니다. ​

 

5. 식욕 억제 및 체중 감소

시금치에 들어 있는 틸라코이드(thylakoid)라는 성분이 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 스웨덴 룬드대학 연구팀은 과체중 여성 38명을 대상으로 3개월 동안 연구 대상자를 두 그룹으로 나눠 A 그룹 여성 19명에게는 매일 아침 식사 전 시금치 추출물 5g이 들어있는 녹즙을 복용하도록 하고, B 그룹 여성에게는 시금치 추출물이 들어있지 않은 녹즙을 복용하게 한 뒤 체중 변화를 측정한 결과, 38명의 여성 모두 체중 감량 효과를 봤고 평균 3.5kg을 감량했는데, 시금치 추출물을 복용했던 그룹은 평균 5kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 특히 시금치 추출물을 섭취한 그룹의 여성은 연구 동안 식이조절 중 가장 힘든 군것질, 야식 욕구도 사라졌는데 연구팀은 틸라코이드가 식욕을 95% 억제하고 거의 43%까지 체중 감량에 도움을 준다고 설명했습니다. ​

 

6. 장 건강

시금치는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 장이 활발하게 움직이도록 도와줍니다. 이런 이유에서 시금치를 꾸준히 먹으며 숙변제거와 함께 변비 예방에도 효과를 볼 수 있습니다. ​

 

 

7. 치매 예방

나이가 들어 기억력이나 인지 능력을 잃어가는 것은 큰 공포 중의 하나이며 특히 인지력 감퇴는 알츠하이머병이나 치매의 주요 원인으로 꼽히는 데 시금치에 들어있는 칼륨, 엽산, 베타카로틴 성분은 뇌로 유입되는 혈류량을 증가시키고 뇌 기능을 활성화해 기억력 개선 및 치매 예방에 도움을 줍니다. 실제로 미국 러쉬대학교 연구진이 평균 연령 81세의 성인 950명을 대상으로 측정한 결과, 시금치와 케일 등 녹색 잎채소를 매일 한 번 이상 섭취한 이들은 기억력 감퇴가 평균 11년 늦춰지는 것으로 나타났습니다. ​

 

8. 피부 미용, 노화 방지

노화를 늦추고, 신체 기능이 저하되지 않도록 하기 위해서는 우리 몸속에 활성산소를 없애는 항산화 효소가 많아야 하며 이 항산화 효소를 늘리기 위해서는 항산화 영양소가 든 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 도움이 되는데 시금치에는 클로로필이라는 파이토케미컬이 풍부합니다. 클로로필은 항산화 대표 성분으로 피부 노화의 원인이라 할 수 있는 체내 활성산소를 제거해 피부를 탄력 있고 맑게 만들어 줍니다. 뿐만 아니라 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며 암 예방, 콜레스테롤 조절, 냄새 제거, 살균 효과 등 다양한 효능이 있습니다. ​

 

 

시금치 효능 높이는 방법

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1. 데치면 항산화 물질 증가

시금치는 이파리에 대부분의 영양소가 단단하고 촘촘하게 응집돼 있기 때문에 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 베타카로틴과 같은 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 됩니다. 때문에 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 최소 30초~1분 동안 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

출처 - 데치기(Blanching)로 조리된 22가지 채소류의 베타카로틴 함량의 변화와 영양소 보존율(True Retention)

이와 관련해 충남대 식품공학과 이기택 교수팀(황금희·신정아)은 한국식품영양과학회지에 데치기에 따른 22종의 채소 속 베타카로틴 보존율을 비교한 결과 22종의 채소 중 시금치가 데친 후 베타카로틴 함유량이 가장 높았는데, 시중에 판매 중인 4가지 시금치(포항초, 섬초, 노지재배, 시설재배) 모두 데치기 후에 100그램 당 베타카로틴 함량이 약 8.78~24.65%까지 증가한 것으로 나타났습니다.

 

뿐만 아니라 시금치에 함유된 칼슘은 시금치의 수산과 결합해 체내 흡수율이 낮으므로 물을 사용해 시금치를 데쳐서 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. ​ 다만, 시금치는 데치기 전에 절대 자르면 안 됩니다. 자른 단면으로 데치는 동안 영양소가 다 빠져나가며 비타민C의 약 40%가 사라집니다. 때문에 시금치를 통째로 단시간에 살짝만 데치고, 데친 후에 자르는 게 가장 좋으며 상온 보관하면 하루 만에 비타민의 60%가 손실되므로 빨리 먹는 게 좋고, 그럴 수 없다면 냉동 보관하는 것이 좋습니다. ​

 

 

2. 시금치 뿌리 버리지 마세요

시금치는 주로 잎과 줄기를 사용하지만 시금치 붉은색 뿌리에도 잎과 줄기에 버금갈 정도로 영양소가 많습니다. 시금치 뿌리에는 빈혈을 방지하는 철분, 뼈 형성에 도움을 주는 망간 그리고 노화를 늦추는 폴리페놀이 풍부합니다. 시금치를 뿌리까지 먹으려면 우선 뿌리에 붙은 흙을 없애야 하며 시금치 뿌리에 십자 모양의 칼집을 낸 뒤 흐르는 물에 씻거나 물이 담긴 그릇에 뿌리를 담근 채로 칼집 낸 부분을 가볍게 문질러 흙을 제거하면 좋습니다. ​

 

지금까지 시금치 효능과 시금치 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 오늘 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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