아몬드를 매일 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 아몬드 효능

아몬드 효능과 아몬드 건강하게 섭취하는 방법

견과류 중에서 자주 접할 수 있는 아몬드는 건강식품에 빠지지 않고 등장하는 식품입니다. 아몬드는 불포화 지방산의 좋은 공급원이며 섬유질, 미네랄(칼륨, 칼슘, 마그네슘), 비타민(엽산 및 비타민 E), 피토스테롤 및 폴리페놀이 풍부하며 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 천연식품이라는 것도 매력적인데요. 오늘은 아몬드 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

아몬드 효능

1. 나쁜 콜레스테롤 제거

아몬드는 견과류 중에서는 단일불포화지방산이 가장 많은 식품으로 단일불포화지방산은 몸에 좋은 콜레스테롤은 높이고 몸에 혈관 벽에 기름때를 끼게 해 벽을 두껍게하는 나쁜 콜레스테롤은 낮춰줍니다. 실제로 2015년 미국심장협회지(JAHA)지엔 아몬드를 매일 섭취하면 LDL콜레스테롤 수치와 복부 주변 지방의 양이 감소한다는 연구논문이 실렸으며 2017년 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에서는 아몬드가 HDL콜레스테롤 수치를 높였다는 연구 결과가 발표되었습니다.

 

2. 골다공증 예방

아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부한데 신체는 비타민 D를 활성 형태로 전환시키기 위해 마그네슘을 필요로 합니다. 실제로 73000명 이상의 여성에 대한 연구에서 하루 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 매일 이 양의 절반을 소비하는 여성보다 뼈 밀도가 2~3% 더 높은것으로 나타났습니다. 또한 아몬드에는 마그네슘 외에도 미네랄, 칼슘, 인 등과 같이 뼈를 구성하는 영양소가 많이 함유되어 꾸준히 섭취하다면 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 고혈압 예방

아몬드에 풍부한 마그네슘은 여러 미네랄 중에서도 특히 혈압 조절 효과가 뛰어납니다. 마그네슘은 혈관내피 세포의 기능을 향상해 혈관이 좁아지는 것을 막아주고 확장시켜 줍니다. 이와 관련해 미국 인디애나대학 공중보건대학 연구팀이 마그네슘 보충제에 관한 임상실험 34개의 자료를 분석한 결과, 마그네슘이 동맥을 확장시켜 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났으며 마그네슘 보충제를 매일 368㎎씩 3개월 동안 섭취한 사람들은 수축기 혈압(최고혈압)이 2mm/Hg, 확장기 혈압(최저혈압)이 1.78mm/Hg 떨어진 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 불면증 예방

졸음을 유도하는 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌 양은 햇빛과 더불어 트립토판에 의해 결정됩니다. 음식을 통해 체내에 들어온 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌으로 이어지는 변환 과정을 거치기 때문에 트립토판 섭취가 부족해지면 세로토닌이 부족해지고 수면 호르몬인 멜라토닌 또한 충분히 만들어 낼 수 없기 때문에 잠들 수 없거나 얕은 잠 등의 수면장애가 유발됩니다. 때문에 아침 식사로 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한데 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등 모든 견과류에는 트립토판이 풍부하게 들어 있어 아침에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 숙면을 도와주어 수면장애를 없애는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 아몬드에는 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 숙면에 도움을 줍니다.

 

5. 장 건강

아몬드에는 우리 몸에 좋은 유산균의 성장을 촉진시키는 프리바이오틱(Prebiotic) 성분이 함유되어 있습니다. 프리바이오틱은 대장암 발병 위험과 대장염 증상을 줄여줄 수 있다는 연구결과가 있으며 장내에서 몸에 이로운 미세 세균을 길러줘 장 건강과 변비에 도움이 됩니다. 아몬드를 하루에 5∼8개 정도 먹으면 프리바이오틱 효과를 볼 수 있습니다.

 

6. 기억력 향상

아몬드, 호두 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어있는데 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주고 노화를 막는 항산화제도 많이 들어 있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 됩니다.

 

7. 치매 예방

아몬드의 풍부한 비타민E 성분은 치매 예방에 도움을 줍니다. 미국 시카고의 성 누가 메디컬센터 연구진은 노인 800명의 식습관을 4년간 조사한 결과, 비타민E를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 70% 낮은 것으로 나타났습니다. 다시 말해 비타민E가 부족하면 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 것입니다. 미국과 유럽에서 수행된 연구에서 하루 11 IU(16mg) 비타민E를 섭취한 노인들은 6IU(4mg) 섭취한 노인들보다 치매발병위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 

 

뿐만 아니라 미국의학협회 저널(JAMA)에서는 경증에서 중등도의 알츠하이머병 환자에서 높은 용량의 비타민E 복용이 치매 속도를 늦출 수 있다는 연구가 소개되었는데 613명의 경증에서 중등도 알츠하이머병 환자를 대상으로 비타민E, 치매 치료약인 메만틴(memantine), 비타민E+메만틴 복합제 또는 가짜약을 처방받아 복용하게 하고, 이후 연구진은 2년 동안 환자들의 씻기, 옷 입기 등 일상적인 작업 수행능력의 변화를 측정한 결과, 비타민E를 복용한 참가자들은 가짜 약을 복용한 참가자보다 수행능력의 저하 속도가 연간 19% 더 느린 것으로 나타났습니다.

 

 

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아몬드 건강하게 섭취하는 방법

 

1. 아몬드 영영 성분 살펴보기

아몬드에는 비타민 E, 식이섬유, 마그네슘, 리보플라빈 및 인이 풍부하게 함유되어 있으며 한 줌의 아몬드에는 몸에 이로운 단일 불포화지방 13g과 식물성 단백질 6g이 들어 있습니다.

 

 

2. 아몬드 영양소 흡수율 높이는 방법

아몬드는 물에 불려 먹으면 영양소 흡수율이 올라가 건강에 더욱 좋습니다. 아몬드 껍질에는 '피트산'이라는 성분이 들어 있는데 이 성분은 씨앗을 보호하는 역할을 하지만 섭취하면 철과 아연, 칼슘 등 일부 영양소의 흡수와 소화를 방해할 수 있습니다. 땅콩 등 다른 견과류와 곡물에도 들어 있지만, 아몬드의 피트산 함량이 높은 편입니다. 다행히도 피트산은 수용성이라서 물에 담가 놓으면 쉽게 제거할 수 있으며 먹기 전에 물에 담가 최소 8시간에서 하루 정도 불려 먹으면 영양소의 체내흡수율이 더 높아지게 됩니다. 

 

3. 아몬드 섭취 방법

아몬드를 하루 중 언제 먹었는지에 따라 건강 효과가 달라집니다. 결론부터 말하자면 다이어트가 목적이라면 식사 전에 섭취하는 것이 좋고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고자 한다면 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수 연구팀과 ICAN 영양연구소 박현진 박사 연구팀은 20~39세의 국내 남녀 169명을 대상으로 16주 동안 하루 56g의 아몬드를 식사 직전마다 섭취하는 그룹, 식사 사이 간식으로 섭취하는 그룹, 그리고 같은 열량의 고탄수화물 간식을 섭취하는 대조군으로 나눠 체지방과 혈중 콜레스테롤 수치 변화를 관찰한 결과, 다이어트 효과는 식사 직전 아몬드를 먹은 그룹이 체지방 비율과 내장지방량 등 총지방이 감소하며 체성분 개선 효과를 보였습니다. 반면 고탄수화물 간식을 섭취한 대조군은 오히려 체중이 늘었습니다.

 

혈중 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치는 간식으로 아몬드를 먹은 그룹은 아몬드 섭취 전에 비해 총 콜레스테롤 수치는 16.55㎎/dL, LDL 콜레스테롤 수치는 16.02㎎/dL 감소했고, 식사 직전에 아몬드를 먹은 그룹에서는 이보다 감소량이 적어 총콜레스테롤은 10.84㎎/dL, LDL 콜레스테롤은 9.05㎎/dL 감소했습니다. 연구진은 똑같은 먹는 시기에 따라 결과가 다른 것은 ‘포도당 대사’ 때문인 것으로 추측했으며 간식으로 아몬드를 섭취했을 때 식욕이 줄고 포도당 대사에도 영향을 준 것으로 분석했습니다.

 

다만, 아몬드는 높은 고열량 식품으로 아몬드 100g당 기준으로 약 600 kcal의 높은 열량을 가지고 있습니다. 때문에 일반인들의 경우 1일 한 줌(23알 정도) 정도 섭취하는 것이 좋고, 다이어트를 하는 경우라면 1일 10개 내외로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 아몬드 보관 방법

아몬드를 상온에 보관하면 인체에 유해한 아플라톡신이라는 곰팡이 독소가 생길 수 있습니다. 아플라톡신은 산패와 곰팡이 오염으로 인해 발생하는데, 강력한 독성으로 위암을 유발할 수 있어 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류한 바 있습니다. 아플라톡신은 25도 이상이거나 상대습도가 60~80%인 고온 다습한 곳에서 가장 잘 자라기 때문에 아몬드 보관 시에는 깨끗한 플라스틱이나 유리 밀폐용기에 넣은 후 냉동·냉장 보관하는 것이 좋습니다.

지금까지 아몬드 효능에 대해서 알아보았습니다. 아몬드 하루 한 줌 챙겨 먹기로 건강습관을 들인다면 여러 질병을 예방하는데 도움이 될 것입니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 

 

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