귀리를 먹으면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 귀리 효능 7가지

귀리(오트밀)는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 다른 곡물에 비해 단백질, 식이섬유, 비타민, 필수아미노산, 베타글루칸 등이 풍부하기 때문에 각종 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 오늘은 귀리의 효능에 대해서 알아보겠습니다. ​

 

 

1. 암 예방, 면역력 강화

귀리에 포함된 식이섬유는 대장암 예방에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 소화 과정을 돕고, 배변 활동을 원활하게 하여 대장 내 유해 물질의 체류 시간을 줄입니다. 이는 대장 내 독소 축적을 방지하고, 발암 물질의 영향을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 귀리의 베타글루칸 성분은 귀리의 주요 성분 중 하나로 베타글루칸 성분은 선천면역을 담당하는 대식세포와 자연살해(NK) 세포, 후천면역을 담당하는 T 림프구를 활성화해 체내 면역력을 강화시키고 암세포의 증식과 생성을 억제하는 기능을 하며 단백질과 필수아미노산, 각종 비타민 등이 풍부해 면역력 향상에 도움이 됩니다. ​​ ​

 

2. 나쁜 콜레스테롤 감소

귀리에 다량 함유되어 있는 베타글루칸은 체내에서 물리적 성질인 점도가 증가해 담즙(간에서 분비되는 액체)의 재흡수를 억제하고 배출시킵니다 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다. 실제로 4~12주간 통귀리와 귀리 기울(oat bran)을 섭취한 성인 71~88%에서 총 콜레스테롤 수치가 2.5~11.5%, LDL 콜레스테롤 수치가 4.2~11.8% 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 또한 1997년 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소로 승인했으며 미국심장협회(AHA) 역시 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 감소에 좋은 식품 중 하나로 꼽은 식품이기도 합니다. ​​ ​

 

3. 혈당 조절

당뇨병 환자들의 식단에서 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 귀리입니다. 이는 귀리의 베타글루칸 성분이 당류의 소화와 흡수를 늦추고 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 효과가 있기 때문입니다. 실제로 스웨덴 룬드 대학 비오르크룬드 연구팀에 따르면, 귀리 식이섬유를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 식후 30분 후 포도당 농도가 19%나 더 낮은 것으로 나타났으며 인슐린 반응 또한 현저히 감소됐습니다. 또한 성인 89명을 대상으로 베타글루칸을 함유한 귀리 5g을 섭취하게 한 결과, 식후 30분 뒤 혈당이 20%, 인슐린 농도는 33% 감소한 것을 나타났습니다.​​ ​

 

 

4. 체중 감량

탄수화물이 살을 찌우는 대표적인 원인은 바로 혈당 때문입니다. 백미를 먹으면 혈당이 치솟으면서 몸에는 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데요. 인슐린은 체내에 지방을 축적시키는 주요 원인이 되는 호르몬입니다. 반면 귀리의 혈당지수는 백미에 비해 상당히 낮은 편이며, 또 혈당을 올리는 속도 또한 매우 느려서 인슐린 분비에 영향이 거의 없어 지방으로의 축적이 거의 없습니다. 뿐만 아니라 귀리의 풍부한 식이섬유는 포만감이 오래 지속되고 서서히 소화되기 때문에 식사 후 배고픔이 찾아오는 시간을 늦추는 데에도 도움을 줍니다. ​

 

5. 변비 예방

변비는 연령대를 가리지 않고 생기는 질환이며, 배변 횟수(3~4일에 한번 미만)가 적거나 배변이 힘든 경우를 말합니다 변비가 오래 지속되면 음식물이 완전히 소화되지 못하다 보니 복통을 자주 일으키고, 속이 항상 더부룩하며, 무엇보다 먹은 것이 제대로 몸에 흡수, 배출되지 않고 장에 노폐물이 오래 머물게 되면 독소, 가스를 발생시키게 만성염증을 일으킬 수 있는데 연구에 따르면 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성 신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 또 다른 연구에서는 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높았습니다. 또한 노폐물이 배출되지 않은 상태에서 새로운 음식을 섭취하게 되면 소화가 잘 안돼서 자주 체하기 쉬운데 귀리에는 백미의 6배에 달하는 식이섬유가 함유되어 있어 장운동을 촉진시키며 숙변을 제거하고 변비를 개선하는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 변의 부피를 증가시켜 장내에 존재하는 발암물질의 농도를 희석해 대장암을 예방해 주는 효과가 있습니다. ​​ ​

 

6. 두뇌 건강, 치매 예방

우리 몸 전체가 소비하는 에너지의 20%를 뇌가 쓰며 에너지를 잘 공급해야 뇌 기능도 올라가는데 뇌에 필요한 ‘연료’는 바로 포도당이며 탄수화물(곡물류)을 통해 얻어집니다. 특히 귀리는 건강한 탄수화물이 풍부한 식품으로 아침에 먹으면 포만감이 오래 지속되고 서서히 소화되기 때문에 에너지를 오전 내내 공급해 줍니다. ​ 또한 농촌진흥청(이하 농진청)은 곡물 중 귀리에만 들어있는 '아베난쓰라마이드(Avn-C)' 성분이 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있다는 것을 밝혀낸 바 있는데 알츠하이머를 유도한 쥐에 귀리에서 추출한 Avn-C 물질 6㎎/kg을 2주간 먹였을 때, 쥐의 해마에서 장기기억 형성을 회복시키는 효과가 나타났으며 쥐의 행동 평가에서도 정상 수준의 인지 기능을 보였습니다.​​ ​

 

7. 만성염증 억제

흰 쌀밥과 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 치솟게하여 설탕과 비슷한 메커니즘으로 체내 염증 반응을 일으키지만 통곡물은 정제되지 않아 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존되어 있고, 대사 조절 능력을 향상시키고, 전신 염증을 감소시키며, 장내 미생물 구성에 변화를 주는 등 다양한 효능이 있는데 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에 따르면 통곡물을 즐겨먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 C-반응 단백질의 수치가 낮다는 연구결과가 있습니다. 이 단백질은 체내 염증 수치가 높아지면 함께 늘어나기 때문에 항염증제의 효과를 확인하는 지표가 됩니다. 또한 80명의 비만한 사람을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 통곡물 시리얼을 먹은 사람들은 몸속 염증 표지자가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

지금까지 귀리의 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨다면 이웃추가와 좋아요. 부탁드립니다! 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!​​ ​

 

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