콜레스테롤 낮추는 음식 10가지! 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법

고지혈증은 혈액의 점도를 높이고, 중성지방이 혈관 벽에 쌓여 혈액의 흐름을 막으면 동맥경화, 급성심근경색, 뇌졸중 등을 유발해 생명까지 위협할 수 있는 위험인자입니다. 또한 혈액 내의 중성지방 수치가 높은 경우 췌장염이 생길 수 있는데 이 병은 치료가 힘든 췌장암으로 진행될 수도 있습니다. 사람이 세상을 살아가는 데에는 음식이 으뜸이고, 약이 그다음이다.라는 말이 있습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다. ​

1. 양파

양파는 일명 '혈관 청소부'라고 알려져 있는데 양파의 갈색 겉껍질을 벗겼을 때 보이는 껍질에 가장 많은 황색 색소 성분인 퀘르세틴은 중성지방과 콜레스테롤 등 체내 지질을 분해해 체외로 배출시킵니다.

이와관련해 서울대학교 보건대학원이 고지혈증 환자 30명을 매일 양파즙(480㎖)을 먹는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 4주간 실험한 결과, 양파즙을 섭취한 그룹의 콜레스테롤은 13㎎/dl, 중성지방은 20㎎/dl 감소한 것으로 나타났습니다.

 

뿐만 아니라 미국 A&M 대 연구에 따르면 매일 반쪽 이상을 섭취한 사람의 HDL(좋은) 콜레스테롤이 30%나 증가하는 것으로 나타났는데 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜주는 역할을 해 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. ​

 

다만, 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데 양파는 육질뿐 아니라 껍질에도 상당한 영양분이 함유되어 있기 때문에 다양한 약리성분을 가진 슈퍼푸드 양파는 껍질까지 섭취해야 그 효능을 온전히 누릴 수 있습니다.

실제로 목포대학교 박양균 교수팀의 <양파의 겹별 퀘르세틴 함량> 연구에 따르면 양파 알맹이의 퀘르세틴 함량은 1.1mg, 양파 껍질의 퀘르세틴 함량은 무려 322mg으로 드러났습니다. 때문에 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다. 차를 마실 때에는 양파 껍질 한줌(양파 1개 껍질)을 20분 가량 우려서 하루 한잔 정보 드시면 좋습니다. 퀘르세틴은 열에 강해서 생것이나 삶거나, 굽거나 튀겨도 그 성분의 함량과 약용 효과에는 큰 차이가 없습니다. ​ ​ ​​ ​

 

2. 사과

사과에 풍부하게 함유된 펙틴(식이섬유) 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 지방을 배출하는 역할을 합니다.

이와 관련해 미국 오하이오주립대 로버트 디실베스트로 교수팀의 연구팀은 40~60세의 건강한 성인 51명을 세 그룹으로 나눠 △1그룹은 사과 한 알 △2그룹은 사과 한 알 분의 폴리페놀이 포함된 보충제 △3그룹은 가짜 보충제를 각각 4주간 매일 먹게 한 결과, 사과를 먹은 그룹은 LDL 수준이 40% 낮아졌으며 보충제 그룹도 어느 정도 LDL 수준이 낮아진 것으로 나타났고 가짜 약 그룹은 아무런 변화가 없었습니다.

 

3. 고구마

고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 떨어뜨리는 약재인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다.

실제로 사람의 소화작용을 연관시킨 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있습니다. ​

 

또 다른 연구에서 일본 쓰쿠바 농식품연구센터 연구진은 고구마를 삶은 물에 함유된 펩타이드(peptide) 성분이 체중 감량에 효과가 있을 것이라는 가설을 토대로 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽 그룹에 고구마 삶은 물을 주기적으로 주입한 결과, 28일 후 고구마 삶은 물을 섭취한 쥐들의 콜레스테롤 수치와 체지방량이 급격히 감소한 것을 확인했습니다. 때문에 고구마 삶은 물도 버리지 않고 섭취하면 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. ​

 

 

4. 강황

강황 속 커큐민 성분은 콜레스테롤 수치를 맞추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지합니다. 이와 관련해 농촌진흥청 연구진이 비알콜성 지방간을 유도한 동물모델에 4주간 강황 추출물을 투여한 결과,

 

이와 관련해 농촌진흥청 연구진이 비알콜성 지방간을 유도한 동물모델에 4주간 강황 추출물을 투여한 결과, 사진 설명을 입력하세요. 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL은 저농도 군에서 327% 증가하였고, 고농도군에서는 263% 증가하였으며 반대로 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 저농도군에서 64%, 고농도군에서 85% 억제되었습니다. 사진 설명을 입력하세요. 또한 중성지방은 대조군을 100%로 하였을 때, 저농도군은 31%, 고농도군은 49% 감소되었습니다. ​

 

5. 올리브오일

고지혈증은 쉽게 지방 섭취를 줄이는 것으로 생각할 수 있지만 고지혈증은 오히려 몸에 흡수가 되지 않는 불포화지방산이 필요합니다. 올리브오일의 불포화지방산은 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 되며 올리브오일의 비오페놀이라는 성분은 강한 항산화 효과를 내 노화를 방지하는 역할을 해줍니다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀은 만성질환이 없는 6만 3867명의 여성과 3만 5512명의 여성을 대상으로 연구결과, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환 위험이 15% 낮았고, 심혈관질환 중에서도 관상동맥질환 위험은 21% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 일반적인 식용유에 함유된 포화지방과 트랜스 지방의 섭취를 올리브유에 함유된 불포화지방으로 대체하면 그 효과는 배가됩니다. ​

 

 

6. 딸기

딸기의 붉은색을 내는 천연색소인 안토시아닌(Anthocyanin)은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 도움을 줍니다. 

딸기의 붉은색을 내는 천연색소인 안토시아닌(Anthocyanin)은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 도움을 준다.

이탈리아 마르케 폴리테크닉 대학의 마우리지오 바티노 박사는 딸기가 혈중 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방 수치를 크게 떨어뜨린다는 연구결과를 발표했습니다. 건강한 성인 23명에게 딸기를 매일 500g씩 한 달 동안 먹게 하고 실험 전후에 혈액 샘플을 채취, 혈중 콜레스테롤을 측정한 결과, 총 콜레스테롤은 평균 8.78%, LDL 콜레스테롤은 13.72%, 중성지방은 20.8% 각각 줄어들었습니다. ​

 

7. 검은콩

검은콩에 포함된 단백질은 간과 지방조직에서 지방 대사에 영향을 미쳐 새로운 지방산과 콜레스테롤의 합성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

출처 - 식품-농업 과학 저널(Journal of Science of Food and Agriculture)

이와 관련해 한양대학교 식품영양학과 연구팀은 32마리의 쥐들을 4그룹으로 나누어 한 그룹은 고지방 먹이만을 주고 나머지 3그룹은 고지방 먹이에 칼로리 섭취량의 2%, 6%, 10%를 각각 검은콩으로 채운 결과 28일 후 늘어난 체중이 검은콩을 가장 많이 먹은 그룹이 전혀 먹지 않은 그룹의 절반밖에 되지 않았으며 검은콩을 가장 많이 섭취한 그룹은 전혀 먹지 않은 그룹에 비해 혈중 총 콜레스테롤과 악성 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 수치가 각각 25%, 60% 낮은 것으로 나타났습니다. ​ ​

 

 

8. 오트밀(귀리)

귀리에 많이 들어 있는 베타글루칸 성분은 체내에서 물리적 성질인 점도가 증가해 담즙의 재흡수를 억제하고 배출시키는데 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다. 실제로 한 연구에서 아침 식사 때 한 컵 정도의 귀리를 섭취하면 6주 안에 나쁜 콜레스테롤 수치가 5.3% 떨어진다는 연구결과가 있습니다. ​

 

9. 계피

계피는 천연 인슐린이라고 불리는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 관리하는 데 도움을 줍니다. 2003년에 미국당뇨학회지에 소개된 논문에서 제2형 당뇨병 환자 60명을 6개 그룹으로 나눠 40일간 1g, 3g, 6g의 계피를 매일 먹은 세 그룹과 대조군 3그룹을 비교한 결과, 대조군에서는 어떤 중요한(significant) 변화가 발견되지 않은 반면, 계피를 섭취한 그룹에서 포도당은 18~29%, 중성지방은 23~30%, LDL 콜레스테롤은 7~27%, 총 콜레스테롤은 12~26% 감소했으며, 또 연구가 끝난 지 20일이 지나도록 낮아진 혈당 수치가 그대로 유지된다는 것도 확인했습니다. 건강한 사람의 경우 하루 1~6g 정도 섭취하면 좋으며 계피의 ‘쿠마린(coumarin)’이라는 성분이 간과 신장을 상하게 할 수 있으므로 섭취 시 하루 6g을 넘기지 않도록 주의해야 합니다. ​

 

 

10. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 콜레스테롤을 감소시키는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 불포화지방산은 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아주며, 동맥경화의 원인이 되는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높여줍니다. 실제로 학술지 ‘순환(Circulation)’에 발표된 연구에서 63세에서 79세의 참가자 636명을 대상으로 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 매일 반 컵의 호두를 먹게 했고 나머지 그룹은 호두를 먹지 못하게 하고 이후 연구진은 참가자들을 두 달에 한 번씩 관찰하며 식이요법에 대한 순응도와 체중 변화를 확인했고, 콜레스테롤 수치와 지단백질의 개수 및 크기를 측정한 결과, 호두를 섭취한 참가자들에서 ‘저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C)’ 수치가 평균 4.3mg/dl 감소했으며, 총콜레스테롤은 평균 8.5mg/dl 감소했으며 2015년 미국심장협회지(JAHA)지엔 아몬드를 매일 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치와 복부 주변 지방의 양이 감소한다는 연구논문이 실린 바 있습니다. ​

 

오늘은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 사람이 세상을 살아가는 데에는 음식이 으뜸이고, 약이 그다음이라는 말이 있듯이 오늘 내용 잘 참고하셔서 건강 유지하시길 바랍니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. ​

 

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