양파 효능 양파 제대로 섭취하는 방법

양파를 하루 반 개씩 먹으면 비싼 보약보다 낫다는 말이 있습니다. 가장 흔히 사용되는 식재료 중 하나인 양파는 어떤 음식에나 잘 어울릴 뿐 아니라 껍질부터 알맹이까지 영양이 풍부해 ‘보약’, ‘둥근 불로초’, ‘땅 속의 진주’ 등 다양한 별칭을 가지고 있고 서양에서는 ‘매일 챙겨 먹으면 의사가 필요 없다’고 할 만큼 그 효능을 인정받고 있습니다. 오늘은 양파의 효능과 섭취방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

양파 효능

 

1. 혈당 조절

당뇨 예방을 위해선 평소 식단 관리에 신경 써야 하는데 특히 ‘양파’를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 양파에 들어있는 퀘르세틴 화합물이 몸 전체의 혈당 조절을 돕는 소장과 췌장, 간의 세포와 상호작용해 전신 혈당을 조절해 주는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 경기대학교 연구팀이 당뇨 환자들에게 2개월간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 공복 혈당수치가 20일 만에 평균 13%나 떨어졌으며 2개월 후엔 정상 수준까지 회복된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 42명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 100g의 신선한 양파를 먹으면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2. 항암 효과(자색 양파)

흰색 식품(양파, 마늘 등)에 풍부한 알릴화합물은 위암, 대장암, 간암, 유방암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에서는 스위스인과 이탈리아인의 양파 및 마늘 섭취 빈도를 조사한 결과, 양파 및 마늘의 섭취 빈도가 높을수록 암 유발 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 미국식품영양과학회지에 실린 연구에서는 시금치, 양배추, 양파의 추출물 중 양파 추출물의 암세포 증식 억제효과가 가장 컸다고 발표하였는습니다. 이는 양파에 풍부한 ‘퀘르세틴' 성분 때문이라고 보고 있으며 퀘르세틴은 암이 되는 과정에 관련된 단백질과 직접 결합해 암세포의 증식을 억제하며 퀘르세틴의 효능은 포도의 암 예방 성분인 레스베라트롤보다 훨씬 뛰어나다고 합니다. 특히, 국제 식품연구(Food Research International)’에 실린 최신 논문에서는 붉은색 양파(적색 양파)는 상대적으로 다른 양파보다 암세포를 죽이는데 효과적인 것으로 나타났습니다. 모든 양파가 암과 싸우는데 도움을 주는 퀘르세틴과 안토시아닌을 함유하고 있지만 이는 항산화성분인 퀘르세틴과 안토시아닌이 더욱 풍부하게 들어있기 때문일 것이라 분석하고 있고 붉은색 양파가 이 같은 성분 함량이 좀 더 높다는 점에서 상대적으로 효과가 큰 것이며 어떤 양파든 매일 100g 정도 꾸준히 먹으면 건강상 이득을 볼 수 있습니다.

 

3. 활성산소 제거

활성산소의 공격은 우리 몸의 면역체계가 ‘항산화 효소’를 통해 방어하며 위, 췌장, 심장, 뇌 등 모든 부위에서 분비되는 항산화 효소는 활성산소를 제거하여 체외로 배출시킵니다. 젊을 때는 면역체계의 기능이 활발하지만 중년에 접어들면 점차 약화되고 제대로 작동하지 않아 활성산소의 영향력이 커지게 되고 이로 인해 우리는 나이 들고 병에 걸리게 됩니다 흔히 먹는 ‘비타민C’는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화제로 양파는 비타민C 하루 권장량의 20%를 제공하며 특히 양파의 퀘르세틴은 활성산소로부터 세포를 보호하고 나쁜(LDL) 콜레스테롤의 산패를 막아 심장병을 예방하고 고혈압과 발암 억제, 당뇨 완화에도 효과적입니다.

 

 

4. 골밀도 향상

24명의 중년 및 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 8주 동안 매일 100ml 의 양파 주스를 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 골밀도와 항산화 활성이 향상되었으며, 507명의 폐경기 전후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 양파를 하루에 한 번 이상 먹은 사람이 한 달에 한 번 이하를 먹은 사람보다 전체 골밀도가 5 % 더 높다는 사실을 발견했습니다. 또한 양파를 가장 자주 먹은 노인 여성은 양파를 먹지 않은 여성에 비해 고관절 골절 위험이 20 % 이상 감소했습니다. 양파의 ‘감마 글루타밀 펩티드’라는 성분은 미네랄의 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 것으로 보고 있으며 골다공증을 막으려면 양파를 매일 꾸준히 먹는 게 중요합니다.

 

5. 콜레스테롤을 낮춘다

양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 낮춰줍니다. 연구에 따르면, 비만 또는 과체중 여성을 대상으로, 양파를 많이 먹는 식단과, 양파를 적게 먹는 식단으로 나누어, 8주간의 임상 시험 결과, 두 그룹은 모두 콜레스테롤 감소가 확인됐으며 특히, 양파를 많이 섭취한 그룹에서, 콜레스테롤 감소 폭이 컸습니다.

 

6. 동맥경화증 예방

영국식품연구소 연구팀은 양파에 들어 있는 퀘르세틴이라는 물질이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 사실을 학술지 '동맥경화증'에 발표했습니다. 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드는 인체 조직에 작용해 동맥을 튼튼히 하며 이를 음식으로 보충하면 심장혈관 건강에 좋고 연구진은 동맥벽이 두꺼워지는 것을 예방하기 위해 하루 100~200g의 양파만 섭취해도 큰 효과를 발휘할 수 있다고 밝혔습니다.

 

 

양파 섭취 방법

 

양파를 제대로 섭취하는 방법

1. 실온에 15분 정도 보관하기

양파를 잘라 공기 중에 15분 두면 효능이 2배 이상 증가합니다. 양파를 자르는 과정에서 알린을 알리신으로 분해하는 알리시네이즈라는 물질이 대량 분비되고 이때 알린이 알리신으로 변하게 됩니다. 알리신의 효능으로는 유해균의 증식을 억제하고 혈당 수치를 감소시키며 혈액순환을 돕고 혈액을 정화하여 고지혈증과 동맥경화 예방 효과가 있습니다.

 

2. 양파의 매운맛 뺄때는 소금물에 담그기

흔히 양파의 매운맛을 없애기 위해 물에 담그는 행동을 많이 합니다. 하지만 양파의 매운맛을 내는 알린 성분은 수용성으로 물에 오래 담가두면 영양소가 손실됩니다. 알린은 체내 발암 물질을 생성을 막고 나쁜 콜레스테롤 배출과 지방 합성 효소를 억제해 체중 감량에 도움이 되는 성분으로 양파 속 알린 성분 손실을 막으려면 양파를 물에 오래 담가두는 것은 피해야 하며 소금을 탄 물에 양파를 담그면 삼투압 현상으로 양파의 수분은 배출되지만, 영양소는 응집되어 양파의 영양 손실을 최소화할 수 있기 때문에 물 1L에 소금 1 작은술(약 10g)을 넣고 탄 후에 10분 이내의 짧은 시간 동안 양파를 담가두는 것이 좋습니다.

 

3. 껍질 적극적으로 활용하기

흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데, 양파 100g 당 퀘르세틴 함량은 약 32mg이며 특히 양파 속보다는 양파 껍질(322mg)에 퀘르세틴이 30~40배 정도 더 많이 들어있습니다 때문에 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다. 퀘르세틴은 열에 강해서 생것이나 삶거나, 굽거나 튀겨도 그 성분의 함량과 약용 효과에는 큰 차이가 없습니다.

 

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