치매가 싫다면 이것 꼭 드세요! 치매 예방에 좋은 음식 6가지

치매는 단순히 나이가 들어 생기는 병이라기보다 후천적 요인이 선천적 요인보다 더 강하게 작용한다고 여겨집니다. 후천적 요인의 경우 생활습관을 조절함으로써 일부 치매를 예방할 수 있고, 치매가 발병하더라도 발병시기를 늦추거나 진행정도를 약하게 만들 수 있습니다. 오늘은 치매에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

치매에 좋은 음식

1. 충분한 수분 섭취

치매는 물을 잘 마시지 않아 생기는 병 중 하나입니다. 가벼운 탈수 상태는 집중·각성·단기기억과 같은 다양한 인지기능 변화를 유발하며 탈수가 지속되면 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 농도가 높아지게 되는데 코르티솔이 너무 많아지면 알츠하이머 치매 위험이 높아지고, 뇌의 해마를 수축시킨다는 연구 결과가 있습니다. 캐나다 맥길대학교 연구에 따르면 체내 코르티솔 수치가 높은 사람은 해마 용적이 14% 감소돼 있었으며 해마가 손상되면 스트레스 조절이 더 어려워져 악순환이 시작됩니다. 또한 체내 수분 부족은 뇌 혈류량을 감소시켜 뇌경색이나 혈관성치매를 유발할 수 있습니다.

 

무엇보다 나이가 들수록 수분이 많은 근육이 체지방으로 바뀌면서 체내 수분 비율도 점점 줄어 60대가 되면 약 45%까지 감소하며 노인들은 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추의 감각이 둔해지므로 24시간 동안 물을 마시지 않고도 목마름을 별로 느끼지 못하는 것으로 나타났기 때문에 목마르지 않아도 규칙적으로 물 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

2. 비타민D가 풍부한 음식

영국 엑시터 대학 의대 데이비드 J. 레웰린 교수팀은 치매와 심혈관질환, 뇌졸중 병력이 없는 65세 이상 남녀 1600여 명을 대상으로 6년 동안 진행된 심혈관 건강연구 자료를 분석한 결과, 비타민D가 다소 부족한 노인은 모든 형태의 치매 위험이 1.53배, 그리고 많이 부족한 노인은 2.25배가 높아지는 것으로 나타났습니다. 연구진은 비타민D가 알츠하이머성 치매를 일으키는 것으로 알려진 독성 단백질인 베타 아밀로이드 플라크(Beta amyloid plaques)를 뇌신경 세포로부터 제거하는 데 관여하고 있는 것으로 보인다고 설명했습니다. ​

 

또한 국내 연구에서도 이와 비슷한 연구결과가 있는데 분당서울대병원 문재훈 교수팀이 경기도 성남시에 거주하는 65세 이상의 노인 412명을 5년에 걸쳐 추적 관찰한 결과, 비타민 D 결핍이 심한 그룹(10 ng/ml 미만)은 정상그룹(20 ng/ml 이상)에 비해 5년 뒤 경도인지장애나 치매로 진행할 위험성이 2배가량 높았으며 특히 비타민 D의 심한 결핍 시 경도인지장애 및 치매 발생 위험성이 4.5배까지 증가했음을 밝혀냈습니다. ​비타민D는 햇빛에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성되기 때문에 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀 치를 보충할 수 있고 식품 중에는 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유, 치즈 등에 들어 있으며 평소 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

 

3. 브로콜리

브로콜리의 설포라판 성분은 뇌에 있는 알츠하이머 유발 물질을 없애 치매를 예방하는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 서울대 수의학연구소 김지영 연구교수팀은 실험에서 유전자변형으로 만든 치매 쥐에게 두 달 동안 주 6일 설포라판(10㎎/㎏)을 먹이고 기억을 담당하는 뇌 부위인 해마에서의 아밀로이드-베타 단량체와 중합체, 타우 단백질의 양 변화를 측정한 결과, 뇌 속에서 치매를 유발하는 것으로 알려진 아밀로이드 베타와 타우 단백질이 최대 80% 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 강황(커큐민)

강황의 주성분인 커큐민은 뇌혈관의 염증을 줄여 뇌로 가는 혈류량을 늘리며 뇌의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 뛰어나기 때문에 치매 예방에 도움을 줍니다. 실제로 카레를 즐겨먹는 인도에서는 치매환자가 유난히 적은데, 연구에 따르면 노인성 치매 발생률이 미국의 4분의 1에 불과하며 2006년 싱가포르 국립의대에서 60대 남녀를 대상으로 카레 섭취와 인지 기능이 상관관계를 연구한 결과, 한 달에 한 번 카레를 섭취한 노인이 6개월에 한 번 섭취한 노인보다 인지 능력이 손상될 확률이 절반이나 낮았습니다. 이는 카레 속의 커큐민이 치매를 예방하는 데 도움을 주기 때문입니다.

 

5. 블루베리

블루베리의 안토시아닌 성분은 기억력 향상에 좋은 것으로 알려져 있습니다. ​실제로 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서 50세 이상 성인 약 2801명을 대상으로 연구팀은 20년 동안 이들의 식습관을 조사해 치매 발병 위험 사이의 관계를 분석한 결과, 안토시아닌 섭취가 가장 적은 그룹(하위 15%)은 안토시아닌 섭취가 가장 많은 그룹(상위 15%)보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 4배로 높았으며 미국 신시내티대(University of Cincinnati) 연구에 따르면 안토시아닌이 뇌신경세포를 활성화시켜 기억력 개선에 도움을 주는 것으로 나타났는데 블루베리 주스를 하루 2~2.5잔씩 12주 동안 마신 노인들은 주스를 마시기 전보다 기억력이 40%가량 좋아진 것으로 나타났습니다.

 

블루베리 속 안토시아닌의 효과는 섭취 후 2시간 이내에 나타나며, 24시간 이내에 사라지기 때문에 블루베리 많은 양을 한 번에 섭취하는 것보다는 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋으며 하루에 20~30개(40~80g) 정도의 블루베리를 3~6개월 이상 지속적으로 먹는 것이 효과적입니다.

 

 

6. 아몬드

아몬드의 풍부한 비타민E 성분은 치매 예방에 도움을 줍니다. 미국 시카고의 성 누가 메디컬센터 연구진은 노인 800명의 식습관을 4년간 조사한 결과, 비타민E를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 70% 낮은 것으로 나타났습니다. 다시 말해 비타민E가 부족하면 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 것입니다.

 

또한 미국과 유럽에서 수행된 연구에서 하루 11 IU(16mg) 비타민E를 섭취한 노인들은 6IU(4mg) 섭취한 노인들보다 치매발병위험이 낮은 것으로 나타났으며 미국의학협회 저널(JAMA)에서는 경증에서 중등도의 알츠하이머병 환자에서 높은 용량의 비타민E 복용이 치매 속도를 늦출 수 있다는 연구가 소개되었는데 613명의 경증에서 중등도 알츠하이머병 환자를 대상으로 비타민E, 치매 치료약인 메만틴(memantine), 비타민E+메만틴 복합제 또는 가짜약을 처방받아 복용하게 하고, 이후 연구진은 2년 동안 환자들의 씻기, 옷 입기 등 일상적인 작업 수행능력의 변화를 측정한 결과, 비타민E를 복용한 참가자들은 가짜 약을 복용한 참가자보다 수행능력의 저하 속도가 연간 19% 더 느린 것으로 나타났습니다. ​

 

아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 한국인의 비타민 E 하루 섭취 권장량의 67%에 해당하는 비타민 E 8mg이 함유되어 있습니다.

 

지금까지 치매에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요:)

 

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