이 증상이 나타나면 철분 부족 신호입니다. 철분 부족 증상 7가지와 철분 섭취 방법

철분은 우리 몸에서 산소 운반, 에너지 생성, 면역 기능, 신경전달물질 조절 등 다양한 생리적 역할을 담당하는 필수 미네랄입니다. 때문에 철분이 부족하면 신체 기관이 원활하게 작동하지 못하고 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 오늘은 철분이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

철분이 부족하면 나타나는 증상

1. 면역력 저하

철분은 면역 기능에서도 중요하게 여겨지는 영양소로 과산화효소나 카탈라아제의 성분입니다. 이는 항산화 작용을 해 세포의 손상을 방지하고 병균에 대한 방어 작용을 하는 등 면역 기능을 튼튼하게 만드는 데 기여합니다. 그래서 철분이 부족하면 면역 및 항산화 기능이 떨어져 세포가 노화하거나 질병에 노출될 확률이 높습니다. ​

 

또한 T세포라고 불리는 매우 중요한 면역세포는 감염과 싸우는 것을 돕기 위해 많은 양의 철을 필요로 하기 때문에 철분이 부족하면 T세포는 제 역할을 할 수 없습니다. 실제로 한 연구에 따르면 백신 접종을 할 때 철분 수치가 낮으면 신체는 이에 대한 면역 반응을 생성할 수 없으며 이렇게 되면 백신의 효과는 떨어지고 질병과 싸우기가 더 어려워지게 됩니다.

 

2. 만성 피로 및 무기력

평소에 피로감을 자주 느낀다면 철분 부족이 아닌지 의심해볼 필요가 있습니다. 철분은 적혈구의 구성 성분으로 혈류를 원활하게 해주고 전신 구석구석에 산소를 전달하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 철분이 부족하면 체내 산소 공급이 제대로 이루어지지 않아 피로감이 나타날 수 있습니다. 실제로​ 철분 부족과 피로와의 관련성은 연구 결과를 통해서도 확인된바 있는데 스위스 로잔대학 베르나드 파브라트 교수팀은 알 수 없는 원인으로 인해 피로에 시달리는 여성 200명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 철분제를 12주간 복용시킨 후 경과를 살폈더니, 철분제를 복용한 그룹은 '피로를 덜 느꼈다'는 대답이 약 48%, 대조군은 약 19% 였다는 연구결과가 있었습니다. 이처럼 철분과 피로에는 연결고리가 있습니다.

 

특히 여성의 피로는 철분 부족으로 인한 빈혈과 관계가 깊습니다. 여성은 남성보다 빈혈에 쉽게 노출되는 생물학적, 환경적 요인을 갖고 있으며 빈혈에 걸리면 어지러움과 피로에 시달리게 됩니다. 10~20대의 경우 지나친 다이어트나 채식주의의 습관으로 인해 철분 결핍 빈혈이 나타나며 30~40대의 경우 여성은 자궁근종과 자궁폴립 등의 질환으로 인해 월경 시 지나치게 많은 양으로 빈혈이 발생합니다. 특히 임산부의 경우 철분이 많은 음식을 복용해 태아와 산모에게 빈혈 증상이 없도록 유의해야 하며 50대 이상은 위장 등 신체적 기능이 저하되고 활동량이 줄면서 영양 결핍성 빈혈이 나타날 수 있습니다. ​ ​

 

3. 창백한 피부

일반적으로 빈혈의 증상으로 가장 잘 알려져 있는 것은 있는 창백한 피부입니다. 혈액이 붉은 것은 색소 단백질인 헤모글로빈이 들어있기 때문인데, 피부가 붉은 빛을 띠는 이유이기도 한데 철분이 부족하면 헤모글로빈의 생산이 적어져 얼굴 등이 창백해진다. 때문에 평소보다 덜 붉다면 철분 결핍일 수 있습니다.

 

 

4. 두통

철분은 헤모글로빈을 만들고 조직으로 산소를 전달하는 역할을 하는데 철분이 부족하면 뇌에 전달되는 산소 양이 적어지게 되고 이렇게 되면 그 부위의 동맥이 부어 두통을 유발할 수 있습니다. ​

 

또한 철분은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 뇌의 화학물질 수치를 안정적으로 유지하는 역할을 하는데 철분이 부족하면 이러한 호르몬 수치 변화가 심해져 편두통을 유발할 수 있습니다. ​

 

5. 가려움증

체내 철이 부족해지면 가려움증이 생길 수 있습니다. 철은 우리 몸에 가려움을 느끼게 하는 신경 구성 성분으로 철이 부족하면 작은 자극에도 신경이 쉽게 반응하면서 가려움증이 나타나게 됩니다. 따라서 어지럽거나 창백해지면 가려움증을 느낀다면 철이 부족하다는 신호일 수 있습니다. ​

 

6. 탈모

철분은 체내 각 조직에 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 철분 결핍 시 두피와 모낭에 산소가 원활하게 공급되지 않습니다. 이럴 경우 모낭이 부실해지고 모발 주기가 짧아져 머리카락이 쉽게 빠지는 원인이 될 수 있습니다. ​

 

또한 철분에는 모발 성장에 기여하는 페리틴 단백질이 포함돼 있어 체내 철분이 부족하면 페리틴 감소로 인해 모발이 가늘어지면서 탈모로 이어질 수 있습니다. 실제로 2003년 <미국피부과학회지(Journal of Investigative Dermatology)>에 실린 연구를 보면, 남성형 탈모증과 원형 탈모증 여성 환자의 경우 일반인과 비교해 평균 페리틴 농도가 낮은 것으로 나타났습니다. 이처럼 철분 부족은 탈모에 영향을 줄 수 있으므로 두피를 건강하게 관리하려면 평소 충분한 양의 철분을 공급해주는 것이 좋습니다. ​

 

7. 숨 가쁨 및 심장 두근거림

철분이 부족하면 혈액이 충분한 산소를 운반하지 못해 심장은 더 빨리 뛰면서 산소를 공급하려 합니다. 이로 인해 숨이 차고 가슴이 두근거리는 증상이 나타날 수 있습니다. ​

 

또한 빈혈은 적혈구 수를 감소시키게 되는데 적혈구가 충분하지 않으면 모든 장기에산소를 전달하기 위해 심장은 훨씬 더 많은 피를 펌핑해야 합니다. 이는 심장에 부담을 주며 심부전이나 심장이 비대해지는 결과로 이어질 수 있습니다.

 

​철분 섭취 방법

건강한 성인의 경우 일일 섭취 권장량은 남성 8~12㎎, 여성 14~16㎎이며 임산부의 경우 25㎎에서 최대 40㎎의 철분이 필요한 것으로 알려져 있으며 철분은 주로 붉은 고기 (쇠고기, 양고기, 돼지고기), 간 (특히 소와 돼지 간), 해산물 (굴, 조개, 새우, 정어리), 가금류 (닭고기, 오리고기), 계란 노른자 등 동물성 식품과 콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 검정콩, 강낭콩), 잎채소 (시금치, 케일), 견과류 및 씨앗 (호박씨, 참깨, 해바라기씨)에 풍부하게 들어 있습니다. ​

 

다만, 식품을 통해 섭취한 철분은 약 10%정도만 우리 몸에 흡수되는데, 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수되는데 식물성 식품에서 철분을 섭취할 때는 비타민 C가 풍부한 음식(예: 오렌지, 피망, 딸기)을 함께 섭취하면 철분 흡수율을 30% 가량 높일 수 있습니다. ​

 

지금까지 철분이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요! ​

 

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