이 증상이 나타나면 내 몸에 칼슘이 부족하다는 신호입니다. 칼슘이 부족하면 나타나는 증상 8가지와 칼슘 섭취 방법 총정리

우리 국민 4명 가운데 3명은 칼슘 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 칼슘 부족은 뇌, 혈관, 근육 등에서 다양한 질환을 하는 것으로 알려져 있는데 노벨의학부문 후보였던 월렉박사의 연구에 따르면 사람의 자연사에는 60가지 미네랄과 16종의 비타민, 12종의 아미노산, 3종의 필수지방산 등 90여 종의 영양소 결핍이 영향을 미치는데, 그중에도 칼슘 결핍으로 나타나는 질병이 무려 147가지에 달한다고 발표한 바 있습니다. 오늘은 칼슘이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

칼슘 부족 증상

1. 면역력 저하

우리 몸을 구성하는 체액은 pH 7.4, 약알칼리성을 유지하려는 항상성을 가지고 있습니다. 혈액을 검사했을 때 일반적으로 pH 7.3~7.45 정도의 약알칼리상태를 정상으로 간주합니다. 여기서 0.1만 변해도 몸에 이상이 생기고, 0.3이 오르고내리면 체액, 혈액, 장기 등이 산성화돼 건강에 이상이 생기며,콜레스테롤 수치가 높아지고, 두통, 만성피로의 원인이 될수 있는데 심하면 의식을 잃거나 생명이 위태로워질수 있습니다. 영양학자 로버트 영은 저서 당신의 몸은 산성 때문에 찌고 있다에서 전형적인 서구식 식단이 체내에 산이 과하게 생성되는 원인으로 지목했고 산성화가 진행되면 조직과 장기 세포가 망가지기 시작하는데, 이때 몸은 지방을 만들어 세포, 조직, 장기를 보호한다고 주장하였으며 혈액을 포함한 우리 몸의 산도가 산성화되면 피로한 증세가 나타나고 여기저기 통증이 생기며 면역력이 떨어지게 됩니다.

 

특히 암·고혈압·당뇨병 등 성인병 환자들의 혈액은 예외 없이 ‘산성(酸性)’ 쪽으로 기울어져 있습니다. 과도한 스트레스, 잘못된 식습관, 운동 부족 등의 원인으로 혈액이 산성화되면 우리 몸은 약알칼리성을 유지하기 위해 산성 물질을 세포에 저장하게 됩니다. 혈액을 산성화로부터 보호하기 위해 산성물질이 혈액에 침투하지 못하게 하기 위해서이지만 세포는 산성 물질을 과도하게 보관하게 되고 이로 인해 산소의 함유량이 떨어지게 됩니다. 그렇게 되면 산성 물질을 많이 함유한 세포들은 죽게 되고, 이로 인해 몸은 더욱 산성화됩니다. 그런데 이들 중 일부는 비정상적인 세포로 변화되어 살아남게 되는데 이것이 바로 암 세포입니다. 암 세포는 뇌기능이나 유전자에 영향을 미쳐 계속 증식하며 전이합니다. 이 사실로만 보아도 우리 몸의 산성화가 얼마나 위험한지 알 수 있습니다. 우리 몸의 산도를 약알칼리성으로 유지하기 위해 계속 노력하는 사람은 암에 걸릴 가능성이 굉장히 낮으며 암 환자의 몸을 약알칼리성으로 만드는 것은 암의 치료에 있어 대단히 중요한 방법 중 하나입니다.

 

이처럼 혈액이 산성화되면 쉽게 병에 걸리기 때문에 우리 몸에서는 산성화된 혈액을 약알칼리 상태로 되돌리는 조절작용이 일어나는데 그 주역이 피를 맑게 해주는 ‘칼슘’입니다. 다만, 산성화된 혈액을 중화시키기 위해 혈액 속에 있던 칼슘이 소모되면 이를 보충하고자 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 이때 딱 필요한 만큼만 빠져나오면 좋지만 혈중 칼슘 농도 저하는 인체의 비상사태와 같아 이를 막기 위해 한꺼번에 많은 양의 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 이로 인해 뼈에 칼슘이 부족해져 골다공증이 진행되거나 혈액 속에 과다해진 칼슘은 돌아다니면서 여기저기 달라붙게 되는데 혈관벽에 붙으면 고혈압이나 동맥경화·뇌경색·심근경색 등 심장질환을 일으키고, 면역세포에 침착하면 면역력이 떨어지게 됩니다. 이렇게 심각한 문제를 연쇄적으로 일으키는 원인이 바로 ‘칼슘 부족’이므로 평소 칼슘을 충분히 보충해야 합니다.

 

2. 골다공증, 치아 건강 악화

골다공증(骨多孔症)이란 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 “구멍이 많이 난 뼈”를 말하는 데 칼슘 섭취가 부족하면 혈액내의 칼슘 수치가 저하되면 뼈에 저장되어 있는 칼슘이 혈중으로 이동하면서 상대적으로 뼈 속의 칼슘량이 줄어들게 되어 뼈에 구멍이 생겨 골다공증을 일으키게 됩니다.

 

뿐만 아니라 칼슘은 치아의 법랑질을 튼튼하게 만들어 주고, 치아 손상을 방지하는 중요한 역할을 합니다. 특히, 나이가 들면서 칼슘 섭취가 부족해지면 치아가 약해지거나 치주질환이 발생할 수 있는데 치아의 겉면을 감싸고 있는 법랑질은 우리 치아의 첫 번째 방어선으로 칼슘은 법랑질을 튼튼하게 만들어주어 충치로부터 치아를 보호하는 역할을 하며 칼슘은 치아의 뿌리를 지지하는 잇몸뼈를 튼튼하게 만들어 주고 칼슘은 항염 작용을 도와 잇몸 염증을 예방해 줍니다. 때문에 칼슘이 부족하면 치아가 약해지고 쉽게 부서지며 잇몸이 붓거나 염증이 자주 생기게 되고 치아가 흔들리고 빠질 위험이 높아지게 됩니다.

 

3. 체중 증가

칼슘은 지방이 우리 몸에 흡수되는 것을 억제하는 동시에 기존의 지방 대사를 촉진해서 지방이 우리 몸에 덜 쌓이게 합니다. 또한 칼슘이 부족하면 뇌가 이를 채우기 위해 식욕을 증가시켜 자극적인 음식, 단 음식을 먹도록 유도하기 때문에 칼슘이 부족한 상태가 지속되면 비만이 될 가능성이 높아지게 됩니다. 이와 관련해 캐나다 라발대학 의대 앙젤로 트랑블레 교수 팀은 비만 여성을 대상으로 15주간의 체중 감량 프로그램을 진행하면서 칼슘 섭취량 증감이 체중에 미치는 영향을 조사한 결과, 하루 총 3000mg의 칼슘 섭취 그룹은 평균 6kg의 체중을 뺐으나 하루 총 600mg의 칼슘 섭취 그룹은 평균 1kg의 체중이 줄었습니다. 이에 체중 감량에 차이를 보인 원인을 트랑블레 교수는 하루 칼슘 섭취 권장량(1000mg)을 채우지 못해서 식이조절이 제대로 안 됐기 때문으로 분석했으며 “칼슘이 부족하면 뇌가 이를 채우기 위해 음식을 먹으라고 명령한다”며 “충분한 칼슘 섭취가 식탐을 억제하는 효과가 있는 것 같다”고 말했습니다.

 

 

4. 고혈압

칼슘이 부족하면 고혈압 발병 위험이 높아지게 됩니다. 우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아를 형성하는데 쓰이지만, 칼슘의 역할은 여기서 그치지 않습니다. 나머지 1%의 칼슘은 혈액, 체액, 근육 등에 존재하며, 심장박동, 혈관과 근육의 수축과 이완, 신경자극 전달 등 생명 현상을 유지하는 데 쓰입니다. 특히 칼슘이 부족하면 고혈압 발병 위험 또한 높아지게 되는데 칼슘 결핍 시 우리 몸은 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈 속 칼슘을 빼내는 데, 이렇게 빠져나온 칼슘이 혈관에 침착되면 혈관벽을 좁게 만들기 때문에 고혈압을 유발할 수 있습니다. 이와 관련해 일본 오사카대학은 ‘칼슘이 혈압을 낮춘다’는 연구결과를 내놓았는데 8주 정도 칼슘을 복용한 고혈압 환자에게서 혈압이 하락하는 현상을 발표한 바 있습니다.

 

5. 당뇨

칼슘은 혈당이 일정 수준 유지하도록 돕는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진하고 조절하는 것으로 알려져 있는데 미국 터프츠-뉴잉글랜드 메디컬센터의 아나스타시오스 피타스 박사는 당뇨병전문지 "당뇨병 치료(Diabetes Care)"에 발표한 연구보고서에서 칼슘과 비타민D를 많이 섭취하면 당뇨병 위험을 30%이상 감소시킬 수 있다고 밝힌 바 있습니다. 피타스 박사는 미국 간호사건강조사(NHS)에 참여하고 있는 여성 8만 3천779명을 대상으로 2-4년에 한 번씩 식사습관과 영양보충제 복용여부를 설문조사하면서 20년간 지켜본 결과, 하루 칼슘 1천200mg 이상과 비타민D 800IU(국제단위) 이상 섭취하는 여성은 당뇨병 발병률이 33% 낮은 것으로 나타났습니다. 칼슘의 경우, 음식을 통해 하루 1천200mg을 섭취하는 사람은 600mg을 먹는 사람에 비해 당뇨병 위험이 21%, 같은 단위를 음식이 아닌 보충제로 복용하는 사람은 18%로 나타나 음식으로 섭취하는 것과 보충제를 복용하는 것 사이에 별로 큰 차이가 없었고 비타민D의 경우에는 음식을 통해 섭취하는 경우는 당뇨병 위험 감소율이 통계학적으로 별 의미가 없을 만큼 미미했고 비타민D 보충제를 복용했을 경우만 13% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

또한 질병관리본부의 ‘우유 섭취와 당뇨병 발생의 연관성’이라는 연구 결과 우유를 하루에 한 잔만 마셔도 당뇨병 발생 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 질병관리본부가 경기도 안산과 안산 지역의 성인 7816명을 대상으로 12년간 추적 조사를 한 결과, 우유를 거의 먹지 않는 대상자와 비교해 하루 200ml 이상 우유를 섭취하는 대상자의 당뇨병 발생 위험은 15% 낮았으며 우유를 하루 1회 분량(200ml) 미만 섭취하는 대상자의 당뇨병 발생 역시 13% 낮게 나타났습니다. 이는 우유에 포함된 칼슘과 마그네슘이 당뇨병 발생에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

 

다만, 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있기 때문에 유제품을 섭취하더라도 칼슘 섭취가 어려운 것이 현실입니다. 유당불내증이란 우유에는 유당을 소화하지 못하는 대사 질환으로 유당 섭취시, 유당을 소화하기 위한 효소(락타아제)가 충분하지 않아 몸으로 유당이 흡수되지 못하면 대장의 세균에 의해 분해되고, 이 과정에서 대장이 자극을 받아 설사, 가스 복통 등의 유당불내증 증상이 발생하게 되며 유당불내증은 유전적인 원인에 의해 일어나고 아직 명확한 치료법은 없기 때문에 유당불내증이 있는 사람은 유제품 섭취를 피하는 것이 최선이며 이런 경우에는 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다. 요거트는 우유가 들어간 제품이지만 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

6. 불면증

칼슘은 신경계의 자극전달물질로서 뇌와 신경이 원활하게 움직이게 하는 작용을 하며 수면에 직접적으로 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 때문에 체내에 칼슘이 부족하게 되면 멜라토닌 생성에 영향을 미쳐 깊이 잠이 들지 못 하거나 잠을 자주 깨고 다시 잠드는데 어려움을 겪게 됩니다. 실제로 지스트(광주과기원) 연구진이 체내에 비타민 D와 칼슘이 부족하면 수면장애를 일으킨다는 연구 결과를 발표한 바 있는데 분당서울대병원 근무자 353명(교대 150명, 비교대 203명)을 대상으로 체내 비타민 D와 칼슘 농도에 따른 수면장애를 분석한 결과, 비타민 D와 칼슘 농도가 낮은 교대 근무자의 수면 장애가 비교대 근무자보다 심한 것으로 나타났으며 칼슘 농도가 낮으면 늦게 자고 늦게 일어나는 '일주기 리듬' 이상으로 인해 자주 졸리고 활동력이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

 

7. 인지 기능 저하

체내에 칼슘이 부족하면 기억력·인지력이 저하될 수 있습니다. 세포 간 신호전달은 시냅스(SYNAPSE)에서 이루어 지는데 이때 칼슘 이온은 신경전달물질을 방출하게 하는 방아쇠 역할을 하기 때문에 칼슘 레벨이 낮게 되면 신경전달물질이 방출되지 않아 베타 아밀로이드변성 단백질의 침착, 티우 단백질 과인산화로 인한 신경섬유가 엉키면서 세포 간 신경, 정보 전달이 되지 않아 인지력, 판단력, 기억력 등이 서서히 또는 급속히 감퇴하게 됩니다. 실제로 일본 도호쿠대학(東北大學) 의학계 연구과 오산나이-마코토 교수는 일본 센다이 방송(2015. 11월 9일~13일까지 5회)에서 '뇌(腦)는 칼슘이 없으면 기능하지 않는다'는 연구논문을 발표한 바 있는데 연구팀은 전달 물질을 방출 시에 시냅스 전부(前部)에서 일어나는 칼슘 유입에 주목, 실험쥐의 뇌 청각 중추 신경세포에 칼슘과의 결합을 방해하는 약제를 투여했더니, 시냅스 소포가 재생되지 않았습니다. 이로서 시냅스 소포 근처의 고농도 상태의 칼슘이 시냅스-소포의 재생에 필수임을 확인하였습니다. 또 다른 연구에서는 실험용 쥐의 뇌세포에 칼슘 이온 유입을 늘렸더니 기억력이 2배 이상으로 향상됐다는 연구 결과도 있습니다.

 

또한 칼슘은 체내 중추신경의 기능을 원활하게 해 흥분이나 불안, 초조함 등의 감정을 완화하는 데 도움을 주기 때문에 칼슘이 부족하면 작은 일에도 심하게 분노하는 등 감정 조절에 장애가 생길 수 있습니다.

 

 

칼슘 섭취하는 방법

출처-2020 한국인 영야소 섭취기준

한국인 영양소 섭취기준상 19세 이상 성인의 칼슘 섭취 권장량은 하루 700~800 mg이며 칼슘이 많은 음식은 우유, 요거트나 치즈 등의 유제품, 시금치, 브로콜리, 케일 등의 녹색 채소류, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선, 정어리, 두부 등의 콩제품 등이 있습니다. 우리가 흔히 먹는 음식으로 살펴본다면 일반 우유 한 컵(200ml)에는 200~300mg, 요구르트 1개에는 100mg, 뱅어포 1장에는 150mg, 잔멸치 2 큰 술에는 130mg, 두부 1/5모에는 145mg, 데친 녹색 채소류 1컵은 150~300mg 정도의 칼슘을 함유하고 있습니다. 이를 참고해 정상 성인이 하루 칼슘 권장량 700mg을 섭취하려면 우 유 1컵 + 멸치 2 큰 술 + 치즈 1장 + 두부 1/5모 + 요구르트 1개 정도는 섭취해야 합니다.

 

또한 뼈 건강 때문에 칼슘 제제를 섭취하시는 분들이 많은데 칼슘은 공복일 때 흡수율이 떨어지며 공복에 섭취할 경우 속 쓰림이나 울렁거림 같은 위장장애가 유발될 수 있으므로 식후에 복용하는 좋습니다. 특히 칼슘은 저녁 식사 직후에 먹는 것이 좋은데 아침과 점심이 아닌 저녁 식사 후에 섭취를 권장하는 이유는 칼슘의 신경 안정 작용 때문입니다. 수면 장애가 있는 사람에게 칼슘제를 따로 처방하기도 하므로 이왕 먹을 것이라면 저녁 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다만, 칼슘은 필요한 양만 복용해야합니다. 이는 그 이상 복용하면 문제를 일으키는 '역치 영양소'이기 때문인데 대표적인 칼슘 과다 복용 부작용으로는 고칼슘뇨증이 있습니다. 고칼슘뇨증은 성인 요로결석의 가장 흔한 원인이며, 혈뇨, 배뇨장애, 빈뇨, 복통, 단백뇨 등 다양한 증상을 유발합니다. 실제로 대한약사회 지역의약품안전센터의 보고를 보면, 칼슘과 비타민D 보충제를 1년 이상 꾸준히 복용한 57~85세 건강한 폐경기 여성(총 163명) 33%가 고칼슘뇨증 의심 진단을 받은 바 있으며 이외에도 보충제를 통해 고함량 칼슘을 한 번에 섭취하게 될 경우, 체내 칼슘 농도가 상승하며 신장 결석이나 혈관 석회화 등의 문제가 생길 수 있습니다. 음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량이 보통 500mg이 되지 않으므로, 칼슘 보충제로는 300~500mg 정도만 복용하면 충분합니다. 다만, 이미 골다공증 진단을 받아 치료 중이라면 추가로 보충해야 할 칼슘의 양이 크게 달라질 수 있습니다.

 

지금까지 칼슘이 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보았습니다. 이처럼 칼슘이 부족하면 단순히 뼈에만 영향을 미칠 것이라 생각하기 쉽지만 칼슘 부족은 뼈건강뿐 아니라 신체 전반에 걸쳐 다양한 문제들을 야기하므로 오늘 알려드린 칼슘부족증상들을 통해 칼슘의 중요성을 다시 한번 인지하고 칼슘 섭취에 조금 더 신경 쓰는 것이 좋습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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