커피를 먹으면 나타나는 놀라운 몸의 변화! 커피 효능 9가지

평범한 하루에 경쾌함을 더해주고, 일상을 보다 풍요롭게 해주는 커피는 여러 연구에서 적당히 마시면 건강상 여러 이점을 안겨다 준다고 알려져 있습니다. 특히 커피는 장 건강은 물론, 뇌 기능, 암 예방까지 다양한 효능을 가진 식품으로 주목받고 있는데요. 오늘은 커피 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 면역력 향상

장에는 우리 면역 세포의 70%가 집중되어 있으며, 장내 환경은 곧 면역력과 직결되는데 커피는 장내 유익균을 증가시켜 면역력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.커피 속 클로로겐산(Chlorogenic acid)이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있으며 이 성분은 장내 미생물에 의해 퀴닉산(Quinic acid)이라는 성분으로 전환됩니다. 퀴닉산은 유익균들이 좋아하는 영양분 같은 존재로 퀴닉산을 먹고 자라는 대표적인 유익균이 바로 로소니박터 아사카로라이티쿠스(Lawsonibacter asaccharolyticus)입니다. 로소니박터 아사카로라이티쿠스는 부티르산(Butyrate)이라는 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는 장내 세균으로 부티르산은 장내 세포의 주요 에너지원으로, 장벽을 튼튼하게 유지하고 병원균 침입을 막는 데 도움을 주고, 면역세포의 과잉 반응을 억제해 염증성 질환을 예방하고, 자가면역 반응도 조절해 주며 부티르산은 면역 균형을 잡아주는 조절 T세포의 활성화를 유도하여 면역 체계의 안정성을 높입니다.

 

실제로 이탈리아 트렌토대학교 연구팀이 미국과 영국 성인 약 2만 2867명의 식이 습관과 장내 미생물 생태계를 분석한 결과, 커피를 자주 마시는 사람의 장에서 ‘로소니박터 아사카로라이티쿠스(Lawsonibacter asaccharolyticus)’라는 유익균이 평균 6~8배 더 많이 발견되었습니다. 놀라운 점은 이 효과가 일반 커피뿐만 아니라 디카페인 커피에서도 동일하게 나타났다는 사실입니다. 이는 카페인 외에도 커피 속 다른 성분들(예: 클로로겐산, 퀴닉산 등)이 유익균 증식에 중요한 역할을 한다는 걸 의미합니다.

 

2. 대장암 예방

커피에 풍부한 카페인ㆍ클로로젠산 등 항산화 성분이 대장암 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수팀이 대장암 환자 699명과 건강한 사람 1,393명 등 모두 2,092명을 대상으로 커피 섭취와 대장암 발생의 상관성을 분석한 결과, 하루에 석 잔 이상 마시는 사람의 대장암 발생 위험은 77% 낮았으며 특히 남성에선 83%나 감소했습니다. ​

 

뿐만 아니라 미국 하버드대학 연구진은 2017년 대장암 진단 후 하루에 커피를 4잔 이상 마신 대장암 환자의 조기 사망 위험이 커피를 마시지 않은 사람보다 크게 낮았다고 발표했는데 2005∼2018년 진행형 또는 전이성 대장암 환자 1,171명을 대상으로 커피 섭취와 생존율ㆍ진행 억제율의 상관성을 살펴본 결과, 하루 2잔 이상의 커피 섭취가 전이성 대장암 환자의 사망 위험을 낮추고 증상 악화를 늦추는 것으로 나타났습니다. ​

 

3. 뇌졸중, 치매 예방 

커피에 풍부하게 들어 있는 클로로겐산과 폴리페놀, 카페인 성분은 뇌 건강에 도움을 줍니다. 클로로겐산과 폴리페놀은 강력한 항산화 작용을 통해 뇌세포를 손상시키는 활성산소와 염증을 줄여주고, 뇌혈관 건강을 지켜주며 카페인은 뇌를 각성시키는 역할뿐만 아니라 아밀로이드 베타 단백질의 축적을 억제해 알츠하이머 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 즉, 커피 한 잔은 집중력과 기억력을 높이는 것을 넘어, 장기적으로 뇌 노화를 늦추고 인지 기능 저하를 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 톈진 의대 왕 야오강 교수팀은 2006∼2020년 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 36만 5682명(50~74세)을 대상으로 커피 섭취와 뇌졸중·혈관성 치매 위험의 상관성을 분석한 결과, 차와 커피를 마시지 않는 사람보다 하루 2~3잔의 커피와 2~3잔의 차를 마시는 사람은 뇌졸중 위험이 32%, 치매 위험이 28% 낮아진 것으로 나타났습니다. 또한 일본 국립순환기병연구센터(오사카) 연구진이 건강한 성인 남녀 8만 3천269명(45~74세)을 대상으로 평균 13년에 걸쳐 실시한 조사분석 결과에서도 매일 커피를 한 잔 이상 마시는 사람은 거의 또는 전혀 마시지 않는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 20% 낮은 것으로 나타났다고 연구진을 이끈 고쿠보 요시히로 박사가 밝힌 바 있습니다.

 

 

4. 간 건강

커피에는 1천여 가지의 성분이 들어있으며 그중엔 카페인을 포함, 클로로제닌산, 멜라노이드, 카웨올, 카페스톨 같은 항산화, 염증 억제 성분들이 포함돼 있어 간 건강에 도움을 줍니다. 이와 관련해 영국 사우샘프턴대와 에든버러대 연구팀은 49만 4천585명을 대상으로 커피가 만성 간 질환에 어떤 영향을 주는지 10.7년간 추적 분석한 결과, 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 만성 간 질환 위험은 21%, 지방간 위험은 20%, 간세포암종 위험은 20% 낮았으며 특히 만성 간 질환으로 숨질 위험은 49%이나 낮았습니다. 하루에 마시는 커피 양은 3~4잔일 때 효과가 가장 컸는데 5잔 이상일 때는 더 이상 효과가 커지지 않았으며 디카페인 커피, 원두커피, 인스턴트커피 모두 간 질환 위험 감소 효과가 있었지만 원두커피일 때 효과가 가장 좋았습니다.

 

국내 연구에서도 커피를 하루 2∼3잔 마시는 것이 간(肝)과 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 나타났는데 한양대병원 내과 전대원 교수팀은 19∼79세 남녀 5283명을 대상으로 간 기능·혈당·혈압·콜레스테롤 수치를 측정한 결과, 커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람의 간 기능(AST) 수치는 평균 23.7로 1잔 미만을 마시는 사람(25.1)보다 낮았습니다. 참고로 간에 염증이 있거나 다른 이유로 간세포가 파괴되면 혈중 AST 수치가 올라가게 됩니다.

 

5. 당뇨 예방

커피에 든 카페인은 췌장의 베타(β) 세포에서 인슐린 분비를 자극해 인슐린 저항성을 개선함으로써 당뇨병 예방을 도울 수 있다고 알려져 있는데 이와 관련해 서울대 식품영양학과 이정은 교수팀은 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 중 지역사회 코호트(KARE) 연구에 참여한 40∼69세 남녀 4054명을 대상으로 커피 섭취와 당뇨병 발생 위험의 상관성을 14년간(2001∼2014년) 추적해 분석한 결과, 블랙커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람은 블랙커피를 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병 전단계나 제2형 당뇨병 발생 위험이 39% 낮았습니다. 특히 블랙커피를 하루 2잔 이상 마시는 남성의 경우 당뇨병 전 단계나 제2형 당뇨병 발생 위험이 54%나 떨어졌으며 여성은 26% 감소한 것으로 나타났습니다. ​

 

다만, 식사 직후 마시는 커피는 철분, 비타민, 미네랄 등이 카페인과 탄닌에 의해 배출될 수 있고, 혈당에도 나쁜 영향을 미치므로 식사 후 소화가 충분히 된 1~2시간 이후 먹는 것이 좋습니다. ​

 

6. 만성염증 억제

커피에는 카페인·클로로젠산·카페인산 등 다양한 항산화·항염증 성분이 들어 있어 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 실제로 경희대 식품영양학과 제유진 교수팀이 2016∼2018년 국민건강영양조사에 참여한 성인(19∼64세) 남녀 9337명을 대상으로 ▲미 섭취 ▲1잔 미만 ▲2∼3잔 ▲3잔 초과 등 네 그룹으로 나누고 커피 섭취와 CRP(C-Reactive Protein, 혈액 속 염증 지표)의 상관성을 분석한 결과, 하루 2∼3컵의 커피를 마신 그룹이 커피를 마시지 않는 그룹보다 높은 CRP를 보일 가능성이 17% 낮았으며 특히 블랙커피를 하루 2∼3컵 마신 그룹이 높은 CRP를 보일 가능성은 커피를 마시지 않는 그룹보다 39%나 낮은 것으로 나타났습니다. 다만, 설탕·크림을 함께 넣은 커피를 하루 2∼3컵 마신 그룹이 커피를 마시지 않는 그룹보다 높은 CRP를 보일 가능성은 8% 낮았으므로 가급적 블랙커피를 섭취하는 것이 좋습니다. ​ ​

 

 

7. 변비 예방

커피에 함유된 클로로겐산(폴리페놀의 일종)은 위산 분비를 촉진하는데, 위산에는 소화 효소가 섞여 있습니다. 따라서 소화 과정이 빨라져 위(胃) 안에 있는 음식물이 단시간 내에 장으로 내려가 배변 활동이 촉진됩니다. ​ ​

 

8. 발기부전 예방

커피에 풍부한 카페인은 성기의 혈관을 이완시켜서 혈액 공급을 늘어나게 함으로써 발기력을 전반적으로 향상시켜 주는 데 도움을 줍니다. 이와 관련해 사스 대학(University of Texas)에서 카페인 섭취량에 따른 발기부전 위험을 비교한 결과 커피와 차, 탄산음료, 스포츠음료 등을 통해 하루에 카페인을 0~7 mg 섭취하는 남성과 비교했을 때 1일 카페인 섭취량이 85~170 mg인 남성은 발기부전 위험이 42% 감소하고 1일 카페인 섭취량이 171~303 mg인 남성은 발기부전 위험이 39% 감소한 것으로 나타났습니다. ​ ​

 

9. 통풍 예방

클로로젠산 등 항산화 성분이 풍부한 커피는 통풍 예방을 예방하는 데 도움을 줍니다. 일본 오사카 대학 의대 대학원 시라이 유야 박사팀은 일본의 전유전체연관성분석(GWAS, genome-wide association study)에 참여한 커피 섭취자 15만2634명ㆍ통풍 환자 3053명ㆍ혈중 요산 수치 12만 1745건을 활용해 커피 섭취와 통풍의 상관성을 분석한 결과, 커피 섭취를 늘리면 관절염의 일종인 통풍 위험이 50% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

지금까지 커피 효능에 대해서 알아보았습니다. 이번 내용이 도움이 되셨길 바라며 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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